生產後如何減重，一直是媽媽們最頭痛的問題。其實，要減重沒那麼難。只要遵照一些簡單的飲食原則，並利用黃金的減重時期，搭配哺餵母乳，幫助消耗熱量，讓你減重事半功倍！
產後瘦身的5大重點
減重黃金期
- 分娩後1個月內
避免身體無法獲得足夠熱量而影響奶水分泌，此時需多吃高蛋白、高纖維的食品，才可維持足夠的氨基酸，達到製造乳汁的效果。在奶水足夠的情況下，餵食母乳，可以幫助一天平均消耗400-500大卡，藉此達到減重的目的。 - 產後6個月
為減重黃金時期，若想回復少女身材，要好好把握這段時間，若傷口未復原，需休養至傷口復原之後，再開始執行半年減重計畫，每週減0.5-1kg，不宜過快。
產後瘦身怎麼吃
- 需適量攝取澱粉
若完全不攝取澱粉，容易導致蛋白質更快燃燒，而造成新陳代謝降低。因為人體的有氧系統，會藉由碳水化合物及脂肪來提供能量。若不吃澱粉，熱量又不足，身體就會開始燃燒蛋白質，即使蛋白質可以提供能量，但蛋白質是肌肉組織的重要成分，如果碳水化合物不足，蛋白質就會被燃燒，連帶肌肉也會被燃燒，造成新陳代謝降低。 - 避免精緻澱粉，選擇原型食物攝取
食物過多的加工，會造成身體的負擔，除了選擇原型食物以外，烹煮也建議少鹽、少油。平時攝取的麵或飯，也可改以地瓜及五穀米代替，除了增加飽足感外，也能增加更多的營養素。 - 適量攝取多元水果
增加營養素的攝取。 - 飲食營養均衡
菜、蛋白質需均衡攝取，而蛋白質以優質蛋白質為主，例如魚肉、雞胸肉、雞蛋等。切記為了減重而節食，容易導致營養不良，降低母乳分泌，造成母乳品質下降，影響到寶寶的健康。衛福部建議哺乳媽媽，需每天至少攝取1800大卡。 - 少量多餐
建議媽咪配合哺乳時間，每天將飲食時間分成幾小段，或者兩餐間加一道小點心，例如堅果、魚湯或牛奶、豆漿、優酪乳，有助於提升奶量，也不會因飢餓而吃了過多的熱量並避免甜點的攝取。 - 拒絕來路不明減肥產品
在哺乳期間，為了避免不明藥性從乳汁中排出，而損害寶寶的健康，不建議使用減肥藥、減肥茶、消脂茶等來路不明的產品。若想飲用各種茶飲，需先諮詢專家，協助評估自身狀況與體質，是否合適。
飲食順序
飲食比例：飯類、蛋白質、蔬菜為1：2：3
> 先喝湯（墊胃減少飢餓感及補充水份）
> 吃菜（低卡富含纖維質，可改善便秘，提升飽足感）
> 吃一個手掌大小的肉（補充蛋白質，促進傷口復原、維持肌力與免疫力）
> 吃穀類（以全穀類代替精緻澱粉，增加膳食纖維及微量營養素的攝取）
瘦身運動
產後一個月內：可簡單做捲腹、抬腿等運動，有助於瘦小腹及子宮宮縮。
產後兩個月後：可進行20-30分鐘的有氧運動，每週2-3天，搭配深蹲、棒式等無氧訓練，提升身體代謝及強化骨盆底肌。
生活作息
即使因為照顧小孩，無法有長時間的睡眠時間，也建議每天睡眠總時數達6小時，並在白天抽10-20分鐘小憩，避免身體無法充分休息，影響減肥效果。
產後瘦身失敗的原因
- 餵奶後吃太多
即使餵奶可以幫助消耗熱量，也需適量攝取。若奶水每天只能分泌30-90c.c，又攝取過量的食物，體重容易不減反增。 - 月子期間吃太補
此時是媽咪最需要補足元氣的時候，很多媽媽為了慰勞女兒或媳婦生產，會燉煮許多補品，導致補過頭，體重直線上升。 - 月子期間不運動
媽咪在生產之後，元氣大傷，但不至於太虛弱，且因為躺在床上太久，導致肌肉量逐漸變少，所以即使坐月子，也建議進行一些強度較弱的運動，像是簡單的抬腿、仰臥起坐、腹部收縮等運動，除了可以幫助瘦小腹外，也可幫助子宮收縮。但千萬要注意，產後1個月內不建議進行劇烈運動，以免傷口出血，且需避免使用會壓胸的束腹衣，以免影響乳汁分泌。 - 產後1個月後
自然產媽咪：可每天進行約30分鐘的有氧運動。
剖腹產媽咪：建議40天後，才可進行稍微劇烈一點的運動。 - 追奶使用黑麥汁
黑麥汁1罐，約等於半碗飯的熱量，建議可以使用中藥水、鱸魚湯等熱量較低的食物取代，避免1天攝取超過2000卡的熱量。
掌握以上原則，其實只要飲食清淡、營養均衡，加上規律的生活作息，搭配簡單的運動，就可以回到最初的少女身材了！所以記得在坐月子期間，避免過量的進補，才能讓之後減重更加順利，不會越減越辛苦唷！
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Jully Lu
非常喜歡學習，也熱愛教學與分享，對於專業的地方總有自己的堅持，除了專業以外，平常就是個生活白痴，也毫無方向感的蠢妹。
