產後瘦身|把握5大減重重點,跟著做就能回到少女苗條身材!

產後瘦身

生產後如何減重,一直是媽媽們最頭痛的問題。其實,要減重沒那麼難。只要遵照一些簡單的飲食原則,並利用黃金的減重時期,搭配哺餵母乳,幫助消耗熱量,讓你減重事半功倍!

坐月子的休閒活動
坐月子期間的瘦身計畫

產後瘦身的5大重點

減重黃金期

  • 分娩後1個月內
    避免身體無法獲得足夠熱量而影響奶水分泌,此時需多吃高蛋白、高纖維的食品,才可維持足夠的氨基酸,達到製造乳汁的效果。在奶水足夠的情況下,餵食母乳,可以幫助一天平均消耗400-500大卡,藉此達到減重的目的。
  • 產後6個月
    為減重黃金時期,若想回復少女身材,要好好把握這段時間,若傷口未復原,需休養至傷口復原之後,再開始執行半年減重計畫,每週減0.5-1kg,不宜過快。

產後瘦身怎麼吃

  • 需適量攝取澱粉
    若完全不攝取澱粉,容易導致蛋白質更快燃燒,而造成新陳代謝降低。因為人體的有氧系統,會藉由碳水化合物及脂肪來提供能量。若不吃澱粉,熱量又不足,身體就會開始燃燒蛋白質,即使蛋白質可以提供能量,但蛋白質是肌肉組織的重要成分,如果碳水化合物不足,蛋白質就會被燃燒,連帶肌肉也會被燃燒,造成新陳代謝降低。
  • 避免精緻澱粉,選擇原型食物攝取
    食物過多的加工,會造成身體的負擔,除了選擇原型食物以外,烹煮也建議少鹽、少油。平時攝取的麵或飯,也可改以地瓜及五穀米代替,除了增加飽足感外,也能增加更多的營養素。
  • 適量攝取多元水果
    增加營養素的攝取。
  • 飲食營養均衡
    菜、蛋白質需均衡攝取,而蛋白質以優質蛋白質為主,例如魚肉、雞胸肉、雞蛋等。切記為了減重而節食,容易導致營養不良,降低母乳分泌,造成母乳品質下降,影響到寶寶的健康。衛福部建議哺乳媽媽,需每天至少攝取1800大卡。 
  • 少量多餐
    建議媽咪配合哺乳時間,每天將飲食時間分成幾小段,或者兩餐間加一道小點心,例如堅果、魚湯或牛奶、豆漿、優酪乳,有助於提升奶量,也不會因飢餓而吃了過多的熱量並避免甜點的攝取。
  • 拒絕來路不明減肥產品
    在哺乳期間,為了避免不明藥性從乳汁中排出,而損害寶寶的健康,不建議使用減肥藥、減肥茶、消脂茶等來路不明的產品。若想飲用各種茶飲,需先諮詢專家,協助評估自身狀況與體質,是否合適。
健康飲食
均衡健康飲食

飲食順序

飲食比例:飯類、蛋白質、蔬菜為1:2:3

> 先喝湯(墊胃減少飢餓感及補充水份)

> 吃菜(低卡富含纖維質,可改善便秘,提升飽足感)

> 吃一個手掌大小的肉(補充蛋白質,促進傷口復原、維持肌力與免疫力)

> 吃穀類(以全穀類代替精緻澱粉,增加膳食纖維及微量營養素的攝取)

瘦身運動

產後一個月內:可簡單做捲腹、抬腿等運動,有助於瘦小腹及子宮宮縮。

產後兩個月後:可進行20-30分鐘的有氧運動,每週2-3天,搭配深蹲、棒式等無氧訓練,提升身體代謝及強化骨盆底肌。

生活作息

即使因為照顧小孩,無法有長時間的睡眠時間,也建議每天睡眠總時數達6小時,並在白天抽10-20分鐘小憩,避免身體無法充分休息,影響減肥效果。

坐月子期間
坐月子期間進補過多

產後瘦身失敗的原因

  • 餵奶後吃太多
    即使餵奶可以幫助消耗熱量,也需適量攝取。若奶水每天只能分泌30-90c.c,又攝取過量的食物,體重容易不減反增。
  • 月子期間吃太補
    此時是媽咪最需要補足元氣的時候,很多媽媽為了慰勞女兒或媳婦生產,會燉煮許多補品,導致補過頭,體重直線上升。
  • 月子期間不運動
    媽咪在生產之後,元氣大傷,但不至於太虛弱,且因為躺在床上太久,導致肌肉量逐漸變少,所以即使坐月子,也建議進行一些強度較弱的運動,像是簡單的抬腿、仰臥起坐、腹部收縮等運動,除了可以幫助瘦小腹外,也可幫助子宮收縮。但千萬要注意,產後1個月內不建議進行劇烈運動,以免傷口出血,且需避免使用會壓胸的束腹衣,以免影響乳汁分泌。
  • 產後1個月後
    自然產媽咪:可每天進行約30分鐘的有氧運動。
    剖腹產媽咪:建議40天後,才可進行稍微劇烈一點的運動。
  • 追奶使用黑麥汁
    黑麥汁1罐,約等於半碗飯的熱量,建議可以使用中藥水、鱸魚湯等熱量較低的食物取代,避免1天攝取超過2000卡的熱量。

掌握以上原則,其實只要飲食清淡、營養均衡,加上規律的生活作息,搭配簡單的運動,就可以回到最初的少女身材了!所以記得在坐月子期間,避免過量的進補,才能讓之後減重更加順利,不會越減越辛苦唷!

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