以前老一輩總認為懷孕期間運動，容易影響到胎兒流產或早產的問題，需要避免進行。但近期有研究指出，其實在懷孕時運動，可以幫助有較高機會由陰道順產，且較不易罹患妊娠糖尿病及妊娠高血壓等，而透過孕期運動也有助於改善骨盆帶疼痛的問題，建議孕婦每週需維持150分鐘中強度的有氧運動。那有什麼樣的運動適合懷孕時執行呢？有什麼禁忌症嗎？本篇將介紹孕期運動的優點、禁忌和前中後期適合的運動，想知道就進來看看吧！
懷孕可以運動嗎？
答案是「可以」。WHO指出運動的好處，超過所帶來的風險，但孕婦運動需針對個別狀況，給予適合的運動諮詢與建議，常見需避免的狀況有，核心肌群是否會出力？骨盆是否有前傾或歪斜？脊椎是否有腰椎前凸的狀況？運動強度也須參考孕婦是否原本就有運動習慣，以及平時的工作型態和工作時所需耗費的體力及是否有禁忌症，並遵循醫師給予的孕婦指引裡提到的運動類型。若運動時產生不適，也需回診時，讓婦產科醫師判斷狀況，以利檢查和追蹤，給予適合建議。
懷孕期運動的6大好處
- 降低疾病風險
孕期運動可以改善身體對葡萄糖的耐受性，當持續做15-20分鐘的運動時，約可降20-40mg/do的血糖，也能藉此控制體重、維持身材或提高體能、舒壓睡眠、減少便秘和腹脹的情形，並提升胎兒血管彈性，降低心血管風險。 - 適應孕期不舒服
隨著腹部重量的增加，肌力的訓練可改善腰痠背痛的問題，也能保持一定的活力並減少孕吐、水腫等孕期不適。 - 控制孕期體重
體重控制對於孕婦來說非常重要，因為當體重過重，容易罹患妊娠糖尿病，對寶寶及媽咪都會有健康上的風險。 - 對寶寶成長有幫助
當寶寶在媽咪的肚子裡，也能感受到媽媽的心跳，20週後的寶寶已經開始發展聽力，當媽媽運動時，加速的心跳也是與寶寶互動的方式。而運動會提升體內的血液循環，也能加速氧氣與養分在體內流動，幫助寶寶的發育。 - 增加媽媽生產時的體力
保持運動的習慣，可以維持體力，在生產時，才不至於體力耗盡，變成需要做剖腹產。尤其是現代人因久坐造成骨盆無力，訓練骨盆底肌也能讓寶寶順產。
- 幫助產後恢復
在懷孕前保持運動習慣，在產後要恢復體力和身形就會更加容易，尤其是變形的骨盆與腹部，需要花較多力氣復原，而訓練骨盆底肌也可以加速產道和私密處的修復。
懷孕可運動的條件
- 懷孕3個月後，胎兒較穩定，就可以開始漸進式運動
- 若本來就有運動習慣的媽媽，若醫師評估無禁忌症，可維持本來的運動頻率，但以一次不要超過一個小時為原則（若是醫師判斷後，屬於運動禁忌的族群，即使是運動員或者有長期運動習慣的媽咪，也都不建議運動唷！）
有這些狀況需避免運動
- 陰道出血
- 疑似破水
- 頭暈、頭痛、腹痛、胸悶、胸痛
- 運動前呼吸急促
- 肌肉無力且平衡有問題
孕婦禁忌症
- 早產或早期破水
- 子宮內生長遲滯
- 持續出血（懷孕12週以上）
- 子癇前症或妊娠高血壓
- 多胞胎妊娠併有早產風險
- 前置胎盤（懷孕26週以上）
- 子宮頸閉鎖不全或子宮頸環紮術
孕婦運動安排及注意事項
一、懷孕初期訓練
以靜態與輕度有氧為主，因此時胎兒尚未穩定，從伸展開始活動四肢，是相對安全的。若身體漸漸適應孕期的不適，可以從散步開始，慢慢依照自身狀況，開始增加一些有氧運動的訓練，例如快走、簡單的有氧、舞蹈動作等。
- 散步：為最初階的有氧運動，可提升血液循環及鍛鍊體力
- 快走：比散步再進階的有氧運動，建議從每天運動10分鐘開始
- 伸展：靜態的伸展，可以喚醒孕期鬆散的骨骼與肌肉
二、懷孕中期訓練
此時的胎兒較穩定，除了有氧運動以外，可以增加一些肌力訓練，因應腹部日漸增加的重量與身體的重心變化。當身體重心逐漸往前，需增加後背的訓練，而當體重逐漸增加，就需訓練大腿肌肉，來幫助身體平衡穩定。
- 飛輪：為進階的有氧運動，可以幫助訓練肌力與培養體能
- 有氧：團體課程可以認識很多朋友，一起訓練，讓運動更有效率
- 深蹲：適合孕婦訓練下肢肌力及全身核心，有助於生產
- 游泳：適合懷孕中後期，為不傷關節的有氧活動，還能幫助孕婦降低體溫
- 孕婦瑜伽：可訓練肌力與平衡，幫助日常活動機能與為生產做準備
- 皮拉提斯：加強核心與肌力，協助日常生活機能與為生產做準備
三、懷孕後期訓練
懷孕後期較不建議做激烈的有氧，運動量也需要慢慢減少，建議可以將訓練重心轉為幫助生產的訓練，例如凱格爾運動。凱格爾運動為針對女性骨盆底肌的訓練，除了可以幫助生產更順利以外，也可降低產後容易尿失禁、漏尿的問題。雖然深蹲可以協助順產，但孕期後段，深蹲反而不太建議孕媽咪做訓練，因為肚子已經非常大了，若做深蹲可能會有平衡的問題，不僅運動效果不好，也可能會有跌倒的風險，所以此時不建議做深蹲訓練。
- 凱格爾運動：加強骨盆底肌訓練，幫助生產及預防產後鬆弛。
運動需立即停止的警訊
- 運動前出現呼吸急促
- 運動時感覺頭暈、頭痛、胸悶、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹等症狀
- 宮縮痛、陰道出血、陰道液體洩漏等，需立即就醫
避免之運動項目
- 需要快速移動的運動，例如快跑等
- 可能衝擊腹部的運動，例如拳擊、球類競技等
- 需高壓或過熱的環境 ，例如水肺潛水、熱瑜珈、熱皮拉提斯等
注意事項
- 原則上每天不超過60分鐘
- 每週達150分鐘
- 做到可以說話，但無法唱歌的中等強度運動量
- 若本身有血糖問題的媽咪，運動前須先監測血糖，確認是否有異常狀況（血糖<60mg/dl或>200mg/dl）
- 穿著合適的衣服，需具備提供支撐乳房與腹部的功能性，增加保護
- 準備足夠水分，在運動前中後需隨時補充水分，避免脫水
運動時間安排
建議從每天執行5-10分鐘開始，每週逐步增加5-10分鐘。
舉例：
- 第一週：5-10分鐘
- 第二週：10-20分鐘
- 以此類推，最多不超過每週150分鐘
時代的轉變，讓大家的觀念漸漸轉變，開始了解懷孕運動的好處與重要性，除了幫助順產以外，也能提升肌力，減少腰痠背痛等不舒服的情況。當然運動的同時，也需要隨時留意身體的健康狀況唷！祝福所有孕媽咪都能順利產下可愛健康的寶寶。
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