失眠怎麼辦?過來人告訴你睡不著原因、助眠方法,幫你解決失眠困擾!

失眠怎麼辦?過來人告訴你睡不著原因、助眠方法,幫你解決失眠困擾!
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你也有失眠的困擾嗎?常常在床上翻來覆去怎麼樣就是睡不著,腦袋瓜裡像跑馬燈一樣不停轉啊轉?白天精神萎靡、注意力不集中,工作效率整個掉漆?小心!你可能已經掉入失眠的陷阱!

根據統計,台灣有超過20%的人口有失眠問題,也就是說,每5個人就有1個人睡不好。失眠可不是小事,它會嚴重影響我們的睡眠品質,讓我們白天昏昏沉沉、提不起勁,工作表現一落千丈,嚴重的話甚至還會導致憂鬱症、焦慮症等精神疾病。

今天,小編就來跟大家分享一些過來人的失眠經驗,告訴你失眠怎麼辦?還有睡不著的原因和助眠方法,希望能幫助大家擺脫失眠的困擾,早日享受甜甜好夢!

失眠定義是什麼?

失眠怎麼辦?
圖片來源:Freepik

失眠就像是一種睡眠障礙,是一種主觀上的感受,覺得對自己的睡眠狀況很不滿意。它可能有以下幾種表現:

  • 難以入睡:躺床上翻來覆去超過30分鐘都睡不著
  • 睡眠中斷:睡著了又醒來,整晚睡睡醒醒
  • 清晨早醒:天還沒亮就自然醒來,而且醒來後仍然覺得很累、沒精神

如果這種情況每週發生3次以上,而且持續超過1個月,那就叫做慢性失眠。

慢性失眠會對我們的生活造成很大的影響。它會讓我們白天昏昏沉沉、注意力不集中、工作效率下降,嚴重的話還會導致情緒問題、抑鬱症、焦慮症等。

失眠還有分種類?快來看看你是哪一種!

失眠竟然還有分種類嗎?

沒錯!失眠可依照其持續時間、成因進行分類。來看看你是屬於哪一種,才能比較好「對症下藥」!

依據持續時間可分成三種:

1. 暫時性失眠:持續數天,但症狀不超過一個禮拜,且通常有可識別的壓力及成因。

2. 短期性失眠:症狀可能持續數週至1個月,可能也是壓力所造成,其壓力可能較為嚴重事件或持續性壓力所引起,像是疾病纏身、身邊重要的人離世等因素。

3. 慢性失眠:持續時間超過一個月,甚至長達數年之久。通常是綜合多項因素所造成失眠,失眠原因較為複雜。

精神科DSM-IV-TR依據成因將失眠分成三種

1. 原發性失眠:沒有任何可識別的醫學或精神疾病原因。

2. 內科或精神疾病相關的失眠:由內科疾病或是精神相關疾病所造成的失眠。

3. 藥物濫用或依賴相關的失眠:可能服用藥物所造成的濫用和依賴性造成的失眠。

睡不著原因有哪些?數數你中了幾個?

失眠怎麼辦?
圖片來源:Freepik

睡不著的原因百百種,我們可以將失眠原因整理成4大因素:

1. 心理因素:平時壓力大、容易焦慮緊張、持續的思慮,或是一些精神相關的疾病如憂鬱症、躁鬱症等心理因素,都可能導致失眠的發生。

2. 生理因素:咳嗽生病、多尿、睡眠呼吸中止症,或是一些疾病等生理因素也會讓人睡不好進而失眠。

3. 生活因素:生活作息上的習慣或改變也可能造成失眠的情況,像是日夜顛倒、喝酒飲食、時差、食用咖啡因、睡前使用3C等等。

4. 環境因素:環境中的燈光、噪音、溫度,或是蚊子等因素所造成的失眠。

失眠怎麼辦?助眠方法看過來

失眠、睡不著怎麼辦?小編曾經也是深受失眠之苦,長時間都沒辦法好好睡上一覺,隔天總是精神不濟,上班也提不起勁。後來我自行找了一些改善失眠的方法,也找過醫生求助後,失眠問題就真的改善了不少,這邊就分享一些助眠方法,希望能幫助同樣深受其擾的大家~

提升睡眠品質的6種小撇步

1. 睡前遠離3C產品:3C產品螢幕所發出的藍光或是強光,除了會讓眼睛更疲勞影響視力之外,還可能會抑制體內褪黑激素的分泌,造成睡意下降。

2. 避免在睡前喝太多水:睡前喝下太多液體會造成睡眠時間不斷有尿意的產生,進而影響了睡眠品質。

3. 避免白天午睡:白天睡太多,也可能影響到晚上的睡眠。

4. 睡前進行放鬆活動:睡前可以進行一些讓身體或腦袋放鬆的活動,像是瑜珈、冥想、閱讀、寫日記等等,一些簡單的睡前儀式,能讓一整天運作的大腦好好放鬆一下,大腦放鬆下來也能更容易入睡。

5. 適當泡個熱水澡:如果有像小編一樣手腳冰冷的朋友,可以試試看睡前泡個熱水澡,或是泡腳也可以,有助於體內血液循環和身體的放鬆,更好入睡。

6. 養成規律的睡眠週期:每天在固定的時間上床睡覺和起床,即使在假日也不例外。這樣做可以幫助身體建立一個自然的睡眠節奏,讓更容易入睡和保持睡眠。

睡不著可以這樣做

除了以上提升睡眠品質的6個小撇步,睡不著的當下我們可以怎麼做呢?

1. 睡不著不要硬睡,可以起身做一些讓大腦及身體放鬆的事情,或是換到另一個房間或環境睡覺。

2.  接受自己睡不著的事實,可以減少失眠造成心理上的壓力、焦慮及憤怒,避免紛亂的思緒更加影響睡眠。

3. 將注意力放在呼吸運動上,當睡不著時可以試試深呼吸,將注意力從紊亂的思慮中轉移到呼吸運動上,對於失眠有很大的幫助。

失眠吃什麼?

失眠的應對措施也可以從飲食上做調整,之前小編看的醫生建議可以多攝取含有色胺酸(Tryptophan)的食物。色氨酸是一種氨基酸,可以幫助身體產生褪黑激素,而褪黑激素是一種有助於調節睡眠的激素。富含色胺酸的食物包括香蕉、火雞、牛奶、燕麥和堅果。

也可以食用富含礦物質鎂和鈣的食物,可以幫助肌肉和神經的放鬆,具有安定神經的效果,提升睡眠品質。富含鎂或鈣的食物包含綠葉蔬菜、堅果、豆類、黑巧克力、牛奶、小魚乾、芝麻等等。

失眠看什麼科?讓專業醫生改善你的失眠困擾

失眠怎麼辦?
圖片來源:Freepik

如果以上的方法都還是無法改善失眠的情況,就要考慮求助專業醫生的幫助。

而失眠應該要看什麼科呢?以下這幾種科別都是失眠的專業求助管道:

1. 家醫科:家醫科是一個全身性科別的門診,若是不太確定是什麼原因造成的失眠,可以先看家醫科,再由醫生判斷後轉診至更適合的科別。

2. 睡眠門診:醫院的睡眠門診、睡眠中心通常由跨科別的醫師團隊所組成,求助睡眠門診可以對睡眠進行詳細的檢測,找出失眠的原因及應對治療方式。

3. 身心科:若是心理因素或精神相關疾病所造成的失眠,可以到身心科進行診斷與治療。

4. 中醫:中醫可以從身體內部做調理及改善,或是透過針灸、穴道按摩的方式改善睡不著的症狀。

結語

失眠是現代人常見的困擾,不僅影響睡眠品質,更會導致白天疲勞、情緒化和注意力不集中。如果你也正在經歷失眠,請不要感到焦慮或絕望,本文介紹了失眠的常見原因和助眠方法,可以試試看以上方法或是請求專業醫師的診斷治療。以上小編過來人的經歷希望對飽受失眠之苦的各位有所幫助。

*以上內容僅供參考,若有問題請諮詢專業醫師診斷及治療。

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