確診康復後如何避免長新冠?復健運動3步驟,在家也能輕鬆做!

確診康復後如何避免長新冠?
圖1,確診康復運動
確診康復運動

隨著國內疫情的高峰期過去,已經有許多人曾染疫,但多數都為輕症,包含夢編本人也是。我想大家都應該有發現,自己確診後明顯體力變差、呼吸容易喘,這也是許多人的困擾,其實只要能在痊癒後,且健康無虞、安全的情況下運動,是可以幫助我們減少染疫的後遺症,甚至是長新冠的產生,以此維持較佳的心肺功能;但長新冠是什麼?又如何以運動來避免呢?跟著本文一起深入了解。

長新冠是什麼?對我有什麼影響?

圖2,長新冠示意圖
長新冠示意圖

長新冠」又稱為Long COVID,意思就是指確診後,所衍生的慢性後遺症,多數人的共同症狀為「呼吸易喘、咳嗽、胸痛、疲勞倦怠、肌肉痠痛 」等,有如在確診時的症狀般,但程度較輕微;只要是在感染後 3 個月內發生,且症狀持續超過2月,那就可能是「長新冠」。 

以目前的醫療來說,「長新冠」是沒有標準治療方法的,只能採支持性療法或針對症狀緩解,因此日常的身體保健,就相對非常重要!不過大家也不用過度恐慌,只要定期健康檢查、有問題儘早就醫,平時飲食與作息正常,保持規律運動,就能大幅降低後遺症的發生。

安全重返運動3大步驟,疫後不怕後遺症!

有許多醫生建議及專家研究,確診後康復更應該做運動,尤其是針對心肺功能的訓練,因為新冠肺炎病毒損害的,正是心肺與呼吸道,因此只要在身體狀態允許下,可進行低強度運動,但應循序漸進,從低強度至高強度慢慢訓練,大家可跟著以下3步驟練習。

1.暖身

圖3,暖身運動
暖身運動

在進入主要運動前,可先以5~10分鐘時間,進行低強度運動,例如簡單的暖身、原地踏步、有氧等,讓身體有緩衝時間,適應接下來的運動,才能避免受傷或身體不適。

2.主要運動訓練

圖4,深蹲
深蹲

主要的運動,建議先從中強度開始,可以進行有氧運動或阻力運動,例如跑步機、飛輪、深蹲、棒式等,慢慢訓練心肺功能,時間以30分鐘為標準。

3.伸展緩和

圖5,拉筋伸展
拉筋伸展

結束主運動後,可以再用5~10分鐘時間,進行低強度運動,可選擇拉筋伸展,讓身體肌肉緩和下來,也能減少運動傷害。

確診後體力難免會與先前有落差,容易喘、容易累,這都是正常的!因此建議剛康復後的運動強度、時間都先減半,大家要注意一開始不要勉強自己、太求好心切,這樣反而容易變成反效果,任何事都要循序漸進,運動與健康亦是。

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