如何挑選居家訓練的「啞鈴」?健身新手入門必備!

如何挑選居家訓練的「啞鈴」?

講到居家健身,啞鈴訓練成為熱門選項之一,作為新手,簡單入門又方便購買!像是迪卡儂就可以買到相對便宜,且多種類型的啞鈴套組。本篇文章會一一介紹啞鈴的基本認知,以及身為新手該具備的健身知識與居家訓練方式!

挑選啞鈴
如何挑選啞鈴

選擇啞鈴訓練的原因

  • 容易上手
    啞鈴比起其他健身器材,操作上相對簡單。由於結構只有槓心加上兩側的槓片,用手握著槓心進行彎曲、屈伸、上抬及下放的動作,就可以有很多訓練變化,適合新手入門。
  • 方便
    啞鈴所佔的空間很小,不管想在臥室,還是在客廳,都可以扛著啞鈴自由移動,靠雙手就能舉起,相當方便。
  • 訓練自由度
    簡單用啞鈴就可以訓練到上半身(胸、背、手、肩)及下半身肌群(腿、腹),且體積小、適合單手抓握,更能自由掌控訓練角度,藉著不同角度的刺激,讓肌群感受度更好;也適合做單、雙手的交替訓練,像是雙邊的啞鈴臥推或單邊進行訓練,啞鈴都做得到。
  • 快速增加負重
    在家如果沒有訓練的器材,單靠自身體重,只做徒手訓練的話,當肌肉耐受強度到達自身體重時,訓練的效果就會受限。如果想再進步,肌肉就需要更強的刺激,這時就需要透過啞鈴,來做增強訓練,找到適合自己的公斤數,並快速增加負重,以利增肌。
啞鈴
固定式啞鈴

居家啞鈴種類

  • 固定式啞鈴
    為傳統啞鈴,這種啞鈴是健身房最常見的款式,每支啞鈴的公斤數皆不同,最常見的規格是以2的倍數下去計算的,像是2kg、4kg、6kg….50kg等,可以依照自身訓練的狀況,來選擇適合自己的負重重量。
  • 組合式啞鈴
    由槓心和槓片組成,跟傳統啞鈴差別在於,可以選擇不同重量的槓片來自行組裝,透過螺帽及螺桿的方式做固定。但也因為在訓練時,更換槓片時間較長,使用上較為麻煩且耗時間。
  • 可調式啞鈴
    此款啞鈴最大的特色是,透過卡榫的結構設計,來調節不同重量的槓片,這種方式,可以節省非常多的居家空間,尤其是在切換重量的速度上,優於組合式,1秒就能轉換,因此在售價上也較貴。
圖3組合式啞鈴示意圖 2
組合式啞鈴

如何選擇適合自己的啞鈴?

要選擇適合自己的啞鈴之前,需要先設定好訓練的原因,這樣才能根據你訓練的目的去選擇適合的啞鈴。

針對不同部位做增肌訓練

像是超級組訓練和金字塔訓練的健身方式,需要達到「操作自由度」以及「訓練效率」兩大重點。如果想要跑這類型課表的人,會建議使用「可調式啞鈴」,這樣能快速選擇不同的重量,訓練時也更有效率。

提升燃脂效率

這類型的人,增肌不是主要目標,對於多種重量的需求並不高,可以選擇「固定式啞鈴」即可。

選擇適合自己的啞鈴重量

重量選擇

  • 男生:2-20kg
  • 女生:1-10kg
  • 減脂為目標:女生可用小於等於10kg的啞鈴練習,從0.5kg開始往上加。
  • 增肌為目標:男生可選擇20kg上下、女生可選擇10kg上下的啞鈴進行力量練習,依能力逐步增加訓練強度。

重量測試方式

做一組訓練動作,大約8-15下力竭,這就是你適合的重量。如果小於8下,代表過重;大於15下,代表太輕。

肌力訓練
肌力訓練

啞鈴訓練重點

訓練目標訓練方式
增加肌肉力量、體積大重量、少次數
增強肌耐力、降體脂小重量、多次數

健身訓練中RM的意思?

RM(Repetition Maximum) ,意思是「最大重複次數」。通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕。舉例來說,30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉6次就完全力竭,那麼這30kg的重量對於該訓練者而言,就是6RM的重量。

迷思
很多女生會拿1-2公斤的啞鈴,在電視前面舉個100-200下,就覺得有運動到了,其實這樣對肌肉成長沒什麼幫助!只能算是一種幫助消耗「少量」卡路里的有氧訓練。

RM訓練目標
1 – 4增強絕對肌力、體力
6 – 12增加肌肉體積
15 – 20增強小肌群體積、肌肉線條與彈性
30以上降低體脂、增強心肺功能
圖5啞鈴訓練示意圖
啞鈴訓練

透過以上的說明,相信大家已經知道,要如何找尋適合自己的啞鈴了!小編建議可以買組合式或可調式啞鈴,因為當肌肉力量變強,可以重新調整重量及更換不同的訓練菜單,來達到更好的訓練效果,這樣即使原本只想減脂,後來改變主意,想訓練肌肉線條,也不用把原本買的啞鈴丟掉,一舉兩得。

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