現代人長期低頭用手機、駝背打電腦，腰痠背痛的問題變得相當常見，這些痠痛其實是身體發出的警訊，告訴我們某個部位的肌肉正在承擔過多的壓力，如果一直忽略這些警訊，嚴重的話可能會造成脊椎方面的疾病。
今天要介紹的幾種瑜伽體式對於緩解腰痠背痛非常有效，而且新手友善，只要家中有瑜伽墊就可以自己練習，現在就起來跟著動一動吧！
貓牛式
提升脊椎柔軟度、矯正骨盆、伸展頸背部、調節呼吸、釋放壓力
- 四足跪姿，手掌於肩膀下方，膝蓋與骨盆同寬，腳趾點地準備。
- 先做「牛式」，吸氣時，慢慢將肚臍往下放，骨盆向前傾，像做凹背的動作，視線往上看，伸展脊椎。
- 接著做「貓式」，吐氣時，想像肚臍被人從上方慢慢拎起，骨盆向後傾，手掌用力推地，視線看向肚臍，做拱背的動作。
- 重複貓式、牛式約5-10次。
小提醒：
- 這個動作非常適合身體僵硬的初學者，多多練習貓牛式可以增加脊椎、骨盆的活動度。
- 初學者練習時應著重在呼吸與動作配合的節奏，保持呼吸平緩，以及找到脊椎中立的位置，全程慢速進行。
- 特別留意，做牛式時不要「折腰」，而是透過「轉動骨盆」來讓腰部自然的下沉。做貓式也一樣，是透過轉動骨盆和核心的收縮，來讓腹部向上提起。
上犬式
改善駝背、舒緩背部疼痛、改善氣喘、拉伸腹肌
- 趴臥在墊子上，雙腿打直，腳背貼地，雙手撐在胸部兩側準備。
- 吸氣，手和雙腿出力，將身體慢慢往上撐起，脊椎一節一節往上展開，直到身體騰空，只剩手掌跟腳背貼地。
- 吐氣，視線往上看，頭向後仰打開呼吸通道，維持核心出力背部收緊，停留3-5個呼吸。
小提醒：
- 這個動作重點在打開胸椎與整個前側身體，脊椎是往天空方向延伸，而不是往前。
- 初學者最常見的誤區就是聳肩，如果發現自己有聳肩的狀況，先放鬆肩膀，然後手掌往下用力推地撐起上半身，通常就可以改善了。
駱駝式
放鬆肩頸、舒緩下背疼痛、暢通呼吸道、改善圓肩和駝背
- 高跪姿，雙腿與骨盆同寬，平行瑜珈墊，雙手放在下腰準備。
- 吸氣時，穩定核心肌群，夾緊肩胛骨，打開胸口。
- 呼氣時，身體慢慢向後仰讓胸口打開更多，並把手放下扶在腳跟上，頭部慢慢後仰，停留5個呼吸。
小提醒：
- 初學者不需要急著把脖子往後仰，如果身體比較緊繃，停留在手叉腰，視線往斜上方看的姿勢就好。
- 這個動作的開始跟結束都必須緩慢進行，並且停在你有辦法穩定呼吸的角度即可，千萬不要為了後彎更多而有過急的動作，以避免運動傷害。
嬰兒式
放鬆下背、促進腸胃消化與排氣、改善失眠、緩解經痛
- 跪坐在墊上，膝蓋稍微打開，腳大拇指互碰。
- 雙手往墊子前方走，直到額頭點地，胸部貼著大腿，然後停留5個呼吸。
- 每次吸氣時想像把氣吸到後腰，吐氣時想像讓軀幹往地板沈入更多。
小提醒：
- 很多人因為肌肉緊繃，剛開始會坐不到腳跟或額頭碰不到地，如果有這種情況時，建議墊一塊瑜伽磚或折一條毯子，放在屁股或額頭下方輔助練習。
- 嬰兒式常被當作運動結束後的舒緩動作，因此建議練習完上面幾個體式後，將嬰兒式擺在最後面練習。
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真正改善腰痠背痛的根本，是從日常習慣的改善做起，建議平常就可以多練習這幾個動作，不要每次都等到已經有疼痛感才來抱佛腳喔！
