常常下班就是覺得脖子痠、肩膀緊的！你也有這樣的毛病嗎？肩頸痠痛主要是因為長期姿勢不良、血液循環差、缺乏運動所導致，當長時間維持同一個姿勢，會使肩頸的肌肉一直處於緊繃的狀態，無法好好休息，造成肌肉僵硬的狀況。
接下來，就來探究一下，什麼樣的習慣和姿勢，會導致肩頸痠痛的問題，以及可以透過什麼樣的方式來改善！
肩頸痠痛是如何產生的？
肩頸痠痛是生活中很常見的慢性疼痛，這種痠痛感通常持續3-6個月以上，大多是長期累積造成的，像是長期姿勢不良、生活壓力大、容易緊張，都會讓肩頸的肌肉因為過度疲勞而產生痠痛。
當年紀漸長，頸椎及肩關節就容易出現退化性的狀況，造成功能性損傷，進而壓迫到神經。
當反覆過度使用肩關節的時候，也會造成肌肉、肌腱或關節出現受傷的情形。
肩頸痠痛10大成因
- 常用智慧型手機或平板電腦
當使用手機或平板電腦時，很常看見許多人是呈現駝背低頭的姿勢，建議以平視前方的姿勢來使用這些工具，可以幫助減輕脖子的負擔。 - 經常使用筆記型電腦
筆記型電腦因為放置桌面，視線無法平視的狀況下，使低頭的頻率增加，長期下來就會產生肩頸疼痛的問題，建議使用桌電又或者買筆電架來抬高目視的角度，減少低頭的情形。 - 整天坐辦公桌，使用電腦工作
長時間坐辦公室，很容易出現頭部前傾等不良姿勢，建議隨時覺察自己的姿勢，適當的伸展及起來走一走，都可以使痠痛不適的狀況減緩許多。 - 習慣翹腳
翹腳會使整個身體骨架歪斜，不只會造成長短腳和骨架歪斜，也會使脖子承受過多的負荷。 - 有駝背及頭部前傾的狀況
駝背且頭部前傾的姿勢，對脖子來說，會產生巨大的壓力，大多數的頸部疼痛，都是因為這個習慣導致。 - 不常做伸展操等運動
能伸展肩頸的運動，都可以有效調整不良的姿勢。如果很少做相關的伸展且長期維持姿勢不良的的壞習慣，就會讓身體處在不正常的狀態下，使脖子的壓力增加，讓肩頸不適更為嚴重。建議每天晚上睡前，至少一次肩頸及全身的伸展。 - 椅子習慣坐比較淺
如果是短時間坐的很淺且有特別注意的狀況下，可以保有良好姿勢，但當時間一久，全身肌肉會慢慢產生疲勞感，姿勢就會很難維持住。 - 精神壓力大
當壓力大時，身體就越容易無意識緊繃，導致肩頸的肌肉僵硬。即使生活壓力無法避免，還是需要適時的讓自己外出接近大自然、聽音樂等休閒活動，讓身心放鬆！ - 經常坐低椅背或無靠背的椅子
大多數的人，不太曉得如何有效利用椅背，但如果能善加利用他的功能，就能大幅的減輕脖子的負擔。當椅背過低或沒有靠背的時候，背部就無法完整的獲得支撐，導致上述所說的肌肉疲勞，讓肩頸更為堅硬緊繃不適。家中如果沒有椅背大小及高度足夠的椅子，建議還是需要添購唷！ - 時常坐在地板上
若時常坐在地板，容易造成駝背等不良姿勢，導致頸部的負擔。短暫時間坐在地板可以，但如果時間超過30分鐘以上，還是建議需要好好的坐在椅子上，維持正確的坐姿，可以避免肩頸的痠痛不適唷！
簡單4招緩解肌肉痠痛緊繃
- 每半小時變換姿勢
長期久坐的電腦族，可以設定鬧鐘，強迫自己每半小時變換姿勢，避免長時間維持相同的動作，並設定每一小時，站起來活動筋骨，增加身體血液循環，避免血循差，增加身體緊繃的狀況。 - 看螢幕視線水平，最低不超過30度
使用電腦時，螢幕需位於眼睛水平以下約12～25度，且最低不可超過30度。尤其是筆記型電腦，更容易造成低頭駝背的情形，使用時，建議用電腦架將筆電架高，搭配無線鍵盤及滑鼠使用，可以減少錯誤姿勢所造成的肌肉緊繃、手腕疼痛等問題。 - 靠牆站3分鐘
長時間久坐、打電腦、滑手機之後，容易使身體出現駝背、肩膀拱成圓形的狀況，甚至肩頸的肌肉被拉到不正確的位置，造成容易痠痛的情形。這時，可以讓身體靠著牆站，幫助駝背、圓肩、烏龜頸找到自己原本的位置移回去。多做靠牆的練習，肩頸痠痛的問題就會減緩許多。
執行技巧
(1)雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放在身體兩旁
(2)靠牆站立，讓腳後跟、肩胛骨、後腦勺靠在牆上
(3)雙眼直視前方，肩胛骨往後用力，感覺身體壓在牆上的感覺 - 熱敷脖子
當肌肉為緊繃狀態時，可以使用熱敷墊或熱水袋，熱敷頸部，頻率約一天2到3次，這對於改善初期的肩頸痠痛有幫助；冬天可用暖暖包替代，但記得不要敷到睡著，以免燙傷。
要解決肩頸痠痛問題，除了注意要常常變換姿勢以外，靠牆的練習，也能讓自己發現，哪些部位已經偏離原本的姿勢，甚至可以感受到肌肉緊繃的感覺，藉由練習，慢慢的伸展身體，才能讓身體得以紓緩放鬆。
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