痠痛改善|肩頸不適的10大「常見原因」及4招「舒緩方法」,解放你緊繃的肌肉!

痠痛改善|肩頸不適的10大「常見原因」
肩頸痠痛原因
電腦工作者常見姿勢問題

常常下班就是覺得脖子痠、肩膀緊的!你也有這樣的毛病嗎?肩頸痠痛主要是因為長期姿勢不良、血液循環差、缺乏運動所導致,當長時間維持同一個姿勢,會使肩頸的肌肉一直處於緊繃的狀態,無法好好休息,造成肌肉僵硬的狀況。

接下來,就來探究一下,什麼樣的習慣和姿勢,會導致肩頸痠痛的問題,以及可以透過什麼樣的方式來改善!

肩頸痠痛舒緩
肩頸痠痛示意圖

肩頸痠痛是如何產生的?

肩頸痠痛是生活中很常見的慢性疼痛,這種痠痛感通常持續3-6個月以上,大多是長期累積造成的,像是長期姿勢不良、生活壓力大、容易緊張,都會讓肩頸的肌肉因為過度疲勞而產生痠痛。

當年紀漸長,頸椎及肩關節就容易出現退化性的狀況,造成功能性損傷,進而壓迫到神經。

當反覆過度使用肩關節的時候,也會造成肌肉、肌腱或關節出現受傷的情形。


肩頸痠痛10大成因

  • 常用智慧型手機或平板電腦
    當使用手機或平板電腦時,很常看見許多人是呈現駝背低頭的姿勢,建議以平視前方的姿勢來使用這些工具,可以幫助減輕脖子的負擔。
  • 經常使用筆記型電腦
    筆記型電腦因為放置桌面,視線無法平視的狀況下,使低頭的頻率增加,長期下來就會產生肩頸疼痛的問題,建議使用桌電又或者買筆電架來抬高目視的角度,減少低頭的情形。
  • 整天坐辦公桌,使用電腦工作
    長時間坐辦公室,很容易出現頭部前傾等不良姿勢,建議隨時覺察自己的姿勢,適當的伸展及起來走一走,都可以使痠痛不適的狀況減緩許多。
  • 習慣翹腳
    翹腳會使整個身體骨架歪斜,不只會造成長短腳和骨架歪斜,也會使脖子承受過多的負荷。
  • 有駝背及頭部前傾的狀況
    駝背且頭部前傾的姿勢,對脖子來說,會產生巨大的壓力,大多數的頸部疼痛,都是因為這個習慣導致。
  • 不常做伸展操等運動
    能伸展肩頸的運動,都可以有效調整不良的姿勢。如果很少做相關的伸展且長期維持姿勢不良的的壞習慣,就會讓身體處在不正常的狀態下,使脖子的壓力增加,讓肩頸不適更為嚴重。建議每天晚上睡前,至少一次肩頸及全身的伸展。
  • 椅子習慣坐比較淺
    如果是短時間坐的很淺且有特別注意的狀況下,可以保有良好姿勢,但當時間一久,全身肌肉會慢慢產生疲勞感,姿勢就會很難維持住。
  • 精神壓力大
    當壓力大時,身體就越容易無意識緊繃,導致肩頸的肌肉僵硬。即使生活壓力無法避免,還是需要適時的讓自己外出接近大自然、聽音樂等休閒活動,讓身心放鬆!
  • 經常坐低椅背或無靠背的椅子
    大多數的人,不太曉得如何有效利用椅背,但如果能善加利用他的功能,就能大幅的減輕脖子的負擔。當椅背過低或沒有靠背的時候,背部就無法完整的獲得支撐,導致上述所說的肌肉疲勞,讓肩頸更為堅硬緊繃不適。家中如果沒有椅背大小及高度足夠的椅子,建議還是需要添購唷!
  • 時常坐在地板上
    若時常坐在地板,容易造成駝背等不良姿勢,導致頸部的負擔。短暫時間坐在地板可以,但如果時間超過30分鐘以上,還是建議需要好好的坐在椅子上,維持正確的坐姿,可以避免肩頸的痠痛不適唷!

肩頸痠痛舒緩
肩頸伸展示意圖

簡單4招緩解肌肉痠痛緊繃

  • 每半小時變換姿勢
    長期久坐的電腦族,可以設定鬧鐘,強迫自己每半小時變換姿勢,避免長時間維持相同的動作,並設定每一小時,站起來活動筋骨,增加身體血液循環,避免血循差,增加身體緊繃的狀況。
  • 看螢幕視線水平,最低不超過30度
    使用電腦時,螢幕需位於眼睛水平以下約12~25度,且最低不可超過30度。尤其是筆記型電腦,更容易造成低頭駝背的情形,使用時,建議用電腦架將筆電架高,搭配無線鍵盤及滑鼠使用,可以減少錯誤姿勢所造成的肌肉緊繃、手腕疼痛等問題。
  • 靠牆站3分鐘
    長時間久坐、打電腦、滑手機之後,容易使身體出現駝背、肩膀拱成圓形的狀況,甚至肩頸的肌肉被拉到不正確的位置,造成容易痠痛的情形。這時,可以讓身體靠著牆站,幫助駝背、圓肩、烏龜頸找到自己原本的位置移回去。多做靠牆的練習,肩頸痠痛的問題就會減緩許多。

    執行技巧
    (1)雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放在身體兩旁
    (2)靠牆站立,讓腳後跟、肩胛骨、後腦勺靠在牆上
    (3)雙眼直視前方,肩胛骨往後用力,感覺身體壓在牆上的感覺
  • 熱敷脖子
    當肌肉為緊繃狀態時,可以使用熱敷墊或熱水袋,熱敷頸部,頻率約一天2到3次,這對於改善初期的肩頸痠痛有幫助;冬天可用暖暖包替代,但記得不要敷到睡著,以免燙傷。

要解決肩頸痠痛問題,除了注意要常常變換姿勢以外,靠牆的練習,也能讓自己發現,哪些部位已經偏離原本的姿勢,甚至可以感受到肌肉緊繃的感覺,藉由練習,慢慢的伸展身體,才能讓身體得以紓緩放鬆。


更多運動文章內容,都在叮咚News🔔

推薦閱讀