經期瘦身|生理期減肥無影某?掌握黃金時間與方法,迅速達到理想體重!

經期減肥法

隨著年紀增長,身體代謝越來越慢,感覺體重越來越難減怎麼辦?其實,女生可以利用生理期MC來的減重甜蜜期,進行經期瘦身,讓減肥事半功倍!那MC期間,什麼時間點進行減肥最有效率呢?又有什麼需要注意?本篇文章將一次介紹給妳!

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經痛示意圖

月經減重週期介紹

第一期:減重滯留期(經期第1-7天)

當月經來臨時,體內的黃體激素分泌下降,容易導致情緒低落、精神不集中、易疲勞、手腳冰冷,如果在此時睡眠不足或過度疲勞,眼睛周圍容易出現短暫的色素沈澱,皮膚也容易出現乾燥、毛孔粗大、抵抗力低、生理痛等症狀。在這段時間不建議過度節食減肥,很容易導致身體更加虛弱。

飲食建議

  • 攝取高纖維、好吸收的食物,如香蕉、豆類、燕麥、蘋果等,有助於腸道蠕動,提升全身循環代謝,讓身形更緊實。
  • 攝取高鈣食物,例如起司、豆腐、牛奶等,可以改善經痛問題。
  • 多攝取黑米、糙米、黑木耳、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物及維他命B6、B12、葉酸,有助血色素及紅血球的製造,提升體力,切忌暴飲暴食。
  • 禁菸酒、辛辣燥熱的食物,如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤、油炸物等。
  • 避免生冷、寒性食物,如冷飲、涼菜、生瓜果等,以免血液循環不良導致下肢水腫。
  • 少吃酸性食物,如酸菜、李子、梅子、檸檬等。
  • 若此時身體或臉部已經有輕微水腫,建議不要吃太鹹的食物,可以多攝取含鎂及維生素B的食品,如香蕉、動物肝臟等,提升新陳代謝。
  • 多喝溫開水,補充身體水分。

運動建議

  • 經期前兩天,經血量較多,不適合進行高強度運動。
  • 經期第三天,可以開始執行輕柔簡單的徒手運動,如太極拳、瑜珈、皮拉提斯、伸展操、慢走、慢跑,來幫助身體塑形。避免骨盆位置高於心臟的運動,如倒立。
  • 運動時間建議每週3-5小時。
  • 此階段不適合進行節食及超高的運動量,而是要將目標放在「塑形」,此時是塑造健美身材的好時機,過度節食,反而容易導致脫水,要減去脂肪會更困難!
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瑜珈伸展示意圖

第二期:減重高峰期(經期後第7-14天)

此時經期剛結束,屬於賀爾蒙高峰期,雌激素分泌旺盛、新陳代謝加快,會加速體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,水分也容易排走、精神變得集中、體力充沛,這時為排卵期的前一週,是執行有氧運動的最佳時間

飲食建議

  • 減少澱粉攝取,如麵、飯、麵包、馬鈴薯等,加強補充水分,可以幫助身體循環代謝。
  • 補充經期流失的的蛋白質、鈣質及鐵質,如肉類、魚類、海鮮、雞蛋、牛奶等。
  • 選擇有利消化代謝的蔬果,如冬瓜、芹菜,加速瘦身效果。
  • 多攝取富含維他命C的水果,如草莓、柳丁、奇異果、葡萄柚等,可以幫助排除體內毒素。
  • 此時為最容易發胖的時期,因為吃下去的熱量無法快速被分解,多餘的熱量會轉化成脂肪,囤積在體內,所以要避免攝取高熱量、高脂肪的食物。
  • 制定一週的飲食計劃,確保自己可以堅持一週攝取足夠的營養,藉此達到事半功倍的效果。

運動建議

  • 此時為減重黃金期,可以多做一些有氧運動,如跑步、游泳、騎自行車、跳舞等,提升新陳代謝及熱量消耗。
  • 每天運動的頻率為每星期至少做7小時以上的運動量。
  • 設計個人化「合理」的運動方案,若設計難以達成的運動方式,容易半途而廢,無法達成減重目標。
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第三期:減重緩和期(經期後第14-21天)

排卵期後的這一週,雌激素下降、新陳代謝變慢、食慾增加,也因為黃體素分泌增加,肌膚狀況變得不穩定,皮脂分泌變多、黑色素活化,長痘痘的機會提升、情緒不穩,屬於減肥緩慢期

飲食建議

  • 多攝取鐵質及蛋白質,包括黑木耳、黑豆、芝麻、穀物,為下週月經來,做好準備。
  • 多補充維他命B,幫助調整月經及鎮定神經,如糙米、豬肉、蛋黃、豆類、麥片、牛奶等。
  • 多吃高纖維的食物,如蔬菜、水果、全穀類、全麥麵、糙米、燕麥等食物,增加血液中鎂的含量,幫助身體排毒。
  • 在兩餐間,攝取核桃及堅果等富含維生素的食物,有利於調整月經及鎮定神經。

運動建議

  • 此時減肥效果,不如第二期明顯,但仍有不錯的效果。
  • 跑步、有氧運動、重量訓練,可以幫助消耗熱量。
  • 耐力型運動,例如長跑、爬山,可以幫助消脂。
  • 建議每週運動量達6小時以上。
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第四期:減重停滯期(月經後第21-28天)

月經來臨前一週,受體內激素影響,黃體素分泌活躍,會同時引起皮下脂肪活躍的情況,身心開始不穩定,臉會有油膩和粉刺的狀況,容易有水腫、便秘,導致減肥效果不好

飲食建議

  • 多攝取含鉀食物,如香蕉、西洋芹、青椒、豆類、西瓜等,幫助改善水腫,排出體內多餘的水分且需避免吃過鹹的食物,比免水腫更嚴重。
  • 避免油膩、辛辣、高脂肪的食物,以免刺激皮膚油脂分泌更旺盛,導致痘痘產生。
  • 此時無需刻意節食,但需避免吃宵夜、零食、油炸食品,改以低糖分的水果替代,如蘋果、柚子、水梨等。
  • 月經來前一週,建議飲食清淡、攝取易消化、富營養的食物,同時攝取足夠的蛋白質,如肉類、蛋、豆腐、黃豆等,以補充經期所流失的營養素及礦物質。
  • 多吃蔬菜和水果、多喝水,保持排泄暢通。

運動建議

  • 每次練習瑜珈30-60分鐘,提升身體的柔軟度,也可協助放鬆經前心情,透過骨盆的伸展動作,也可促進血液循環,減少水腫及痛經。
  • 有氧運動搭配重量訓練,將運動時間保持在每週3小時以上。

經期瘦身法算是女生獨有的減肥方式,只要掌握黃金的減重時間,攝取豐富的營養素及提高身體代謝、多喝水、提升運動量,就能讓自己的減重計畫,比平時的減重效果更好,快手刀試起來!

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