【甜味劑懶人包】甜味劑是什麼?對人體危害嗎?甜味劑功用、種類一次看 

【甜味劑懶人包】甜味劑是什麼?對人體危害嗎?甜味劑功用、種類一次看 
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無「糖」少甜真的會健康些?凡是是過猶不及,過量飲用有機會對身體帶來不良影響,更甚者對減肥人士而言更可能愈減愈肥,所謂無「糖」的「糖」指的是什麼?

代糖?糖?是不是傻傻分不清,就讓小編來講講「甜」的起源,了解什麼是甜味劑,並應用在哪些食物或物品上,而吃起來甜的滋味背後隱藏的是什麼故事,就繼續看甜味劑懶人包下去吧~

甜味劑
來源:營養麵包(呂孟凡營養師)臉書專頁

【甜味劑】是什麼?

甜味劑是什麼
來源:Pixabay
  • 依聯合國糧農組織及世界衛生組織共同之食品法典委員會 (Codex Alimentarius Commission)資料,甜味劑定義為:可提供食品甜味之食品添加物,但不包含單醣及雙醣。
  • 任何可以使食物產生甜味的東西,都可以稱做甜味劑。而甜味劑又可以分為「營養甜味劑(Nutritive sweetener)」及「人工甜味劑(Alternative sweetener、Non-nutritive,或稱代糖)」兩大類。
  • 甜味劑的甜度各有不同,依般來說大概為蔗糖的數十至數百倍,只需要添加少許的量,即可達到食品預期的甜度,因此常被用來作為代糖使用。衛生福利部 (衛福部) 核准使用的甜味劑共有26種,依據《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》,每種甜味劑的使用的範圍和限量各有不同。依照使用的範圍可以粗略地將甜味劑分為:視實際需要適量使用者特定產品依限量使用者

營養(天然)甜味劑

  • 例如甜菊糖苷、羅漢果苷等糖苷(Glycoside)類;以及麥芽糖醇、赤藻糖醇、木糖醇等糖醇(Sugar alcohol)類。
  • 以最常被添加在「無糖」口香糖的木糖醇(Xylitol)為例,它可以從白樺樹、橡樹或是玉米等植物中提煉出來,本身不含糖分,但仍有熱量存在,而其他天然甜味劑也大多如此。
甜味劑是什麼
來源:ScienceDirect

人工甜味劑(代糖)

  • 通常含有極低甚至不含任何熱量,但卻含有比蔗糖高出幾百倍的甜度,因此也被用來添加在糖尿病患者的飲食當中。
  • 19世紀末期,誕生了最早的人工甜味劑,糖精(Saccharin),隨後又陸續出現阿斯巴甜(Aspartame)、醋磺內酯鉀(Acesulfame-K)等。
甜味劑是什麼
來源:Pexels

【甜味劑】對身體的影響,對人體危害嗎?

【甜味劑】對身體的影響,對人體危害嗎?
來源:Pexels
  • 人工甜味劑,也稱為代糖、非營養性甜味劑或高甜度甜味劑,它們是通過化學合成的物質,用來代替蔗糖(食用糖)以增加食品和飲料的甜度。由於人工甜味劑的甜度是食用糖的許多倍,因此只需要小一點的量(少200至20000倍)就能產生相同的甜度。如此少量的甜味劑所含的熱量可以到被忽略不計,這就是為什麼它們時常被描述為與營養無關的原因。
  • 有六種人工甜味劑獲得美國食品和藥物管理局(FDA)批准為食品添加劑:糖精、阿斯巴甜、乙醯磺胺酸鉀(acesulfame potassium(安賽蜜-K,或Ace-K))、三氯蔗糖(sucralose)、紐甜(neotame)和愛的萬甜(advantame)。在批准這些甜味劑之前,FDA對每種甜味劑所進行的大量安全性研究進行審查,以確定可能對健康產生的危害。

然而,這些研究的結果,沒有證據顯示上述這些甜味劑會導致產生癌症或其他對人體的危害。此外,FDA認為三種以植物或水果為主的高甜度甜味劑在美國被普遍認為可安全用作甜味劑:甜菊(stevia)、羅漢果(也被稱為斯溫格果或羅漢果提取物)和索馬甜(thaumatin)。

【甜味劑】功用

食物業常會在一個食品中使用多於一種甜味劑,以產生甜味上的協同效應。把甜味劑混合使用,可使食品的整體味道更佳,減少用量,以及節省配製食品的成本。

甜味劑的最普遍的功用與用途

  1. 減少蛀牙機會。
  2. 幫助過胖人士控制體重。
  3. 製造適合糖尿病患者的食物。
  4. 對食慾會有影響:有一個研究就是在測試非營養性甜味劑是否會增加食慾及大腦對食物的渴望,雖然沒有非常多的研究證明,但如果長期有在吃代糖的人發現自己對食慾控制不了,可以嘗試減少代糖的使用。
  5. 改變腸道菌叢:代糖以目前研究的動物實驗顯示會改變甚至殺死腸道好菌,腸道菌叢不只跟我們的消化、排便有關,血糖、食慾、肥胖等各種問題的產生,其實也跟腸道菌有關。
  6. 腸胃敏感者可能會有腹瀉的狀況:尤其是糖醇類的代糖,會引起腸道內滲透壓差異過大導致腹瀉。
  7. 影響甲狀腺功能:甜味劑可能會促進甲狀腺刺激素過度分泌,或干擾甲狀腺素,造成抗體增生,增加自體免疫甲狀腺疾病的風險,若本身有甲狀腺狀況的人,也應慎選甜味劑及實用的頻率較佳。

【甜味劑】種類

甜味劑種類
來源:AHW Endowment

目前核准使用的甜味劑共有26種,常見如木糖醇、糖精、阿斯巴甜及甜菊醣苷等。甜味劑的種類眾多,其特性、使用範圍及限量均不同,食藥署針對兩種名稱相似、容易混淆甜味劑為民眾加以說明。

  • 阿斯巴甜 ( Aspartame )

容易因加熱破壞而失去甜味,故不適合用於加熱、烹煮時使用。苯酮尿症病人不可使用。

  • 醋磺內酯鉀 ( Acesulfame K )

不會因高溫加熱而分解,故可於烹調與烘焙時使用。

  • 糖精 ( Saccharin )

不會因高溫加熱而分解,但添加太多時會產生,影響風味。

  • 赤藻糖醇(Erythritol)

是一種天然甜味劑,甜度是蔗糖的65%,每公克提供0.4大卡;易被腸胃道吸收,較不會有腸胃道副作用。

常見市售產品中,使用的甜味劑有以下:

  • 阿斯巴甜:健怡、零卡可樂、口香糖
  • 甜菊糖:烘焙產品、飲品、咖啡、茶
  • 蔗糖素:飲料、口香糖、果醬、蜜餞、蛋白粉
  • 寡糖:寡糖也是益生質的一種,很常看到益生菌的產品有添加,常見像是果寡糖、半乳寡醣、木寡糖
  • 赤藻糖醇:烘焙、生酮點心通常會使用的糖

【甜味劑】常見問題Q&A

Q1:在動物試驗中是否有顯示人工甜味劑與癌症之間,可能存在著關聯?

A:機制研究(研究一種物質如何在體內發揮作用)顯示,糖精在老鼠身上引起的癌症方式並不適用於人類,因此在2000年已將糖精從致癌物名單中刪除。大多數針對其他五種已經核准的人工甜味劑的研究中,沒有證據顯示它們在實驗室動物中有罹患癌症或產生其他不良的健康影響。

Q2:人工甜味劑是否會導致/增加肥胖?

A:目前尚未有研究明確指出攝取代糖與脂肪堆積有直接的關聯性,反而認為常吃代糖零食或喝代糖飲料的人,本身日常生活的作息不規律,運動較少以及飲食內容熱量較高,因此推論是生活習慣造成脂肪堆積

Q3:代糖會致癌嗎?

A:就目前的實證研究結果,代糖不會致癌。

  • 代糖是糖類以外的人工甜味劑(Artificial Sweeteners)的統稱,種類眾多且具有甜味與低熱量的特性,如糖精與阿斯巴甜等,對於愛吃甜又怕胖或是糖尿病患者都是糖類替代品。
  • 根據美國食品藥物管理局(FDA)所公布的代糖攝取標準,糖精為每人每公斤體重攝取不超過5毫克、阿斯巴甜則是不超過50毫克。
  • 以阿斯巴甜為例,一位60公斤的成年人每天攝取不得超過3000毫克,一罐355毫升無糖可樂約含180毫克,相當於每天要喝下約17罐無糖可樂才會超過建議攝取量。
  • 雖然目前沒有直接證據證明代糖的危害,但吃下代糖容易增加食慾,反而吃進更多熱量,建議應維持健康的生活型態,少喝飲料、少吃甜食,透過控制飲食與定期運動,達到身體健康的目的。

Q4:吃糖會引發糖尿病嗎?

A:吃糖不會引發糖尿病,但如果本身有糖尿病潛在問題,例如家族有糖尿病史的人,吃了過量的糖確實會使血糖飆高,而出現明顯的糖尿病症狀,或導致原有的糖尿病控制不良。

Q5:口香糖含阿斯巴甜,會致癌嗎?

A:甜味劑「阿斯巴甜」是國際間核准的食品添加物,目前相關食用安全性研究報告尚未顯示會影響人類健康。依據國際組織評估資料,以60公斤的成人為例,每日攝取阿斯巴甜2.4公克以下尚不致影響健康。但遺傳性疾病「苯酮尿症」患者則不宜食用阿斯巴甜。

Q6:哪些人要避免吃甜味劑?

甜味劑常見問題
來源:Pixabay

A:部分特殊族群由於生理狀況異常,一定要避免攝取甜味劑,包括:

  1. 腎臟功能尚未健全的嬰兒。
  2. 腎臟功能不佳的腎臟病友。
  3. 懷孕及哺乳期間之婦女。
  4. 易脹氣者,忌糖醇類甜味劑。
  5. 苯酮尿症者,忌阿斯巴甜。

Q7:什麼是限量攝取? 到底攝取多少甜味劑食物才會超過上限量呢?

A:根據美國FDA的規定,阿斯巴甜的每日可接受攝入量(ADI)為50毫克/公斤。而歐洲監管機構建議成人兒童的阿斯巴甜攝入量為40毫克/公斤。

Q8:代糖真的有減肥效果嗎?

甜味劑常見問題
來源:Pixabay

A:

使人體的甜味感受器麻痹

  • 長期食用代糖,會使人體的甜味感受受到影響,讓人對於甜味的控制混亂,導致內分泌出現失調,讓人排斥甜度較低的天然食物,在無形之中攝取更多的糖分,進而變肥胖,因此建議勿長期飲用代糖飲品超過3個月的時間較為合適。

食用代糖時,人體會本能想吸收對應熱量

  • 人工代糖熱量極低,但食用代糖後,人體會本能想攝取該甜度所能供應的能量,進而攝取更多食物來補足代糖無法供給的熱量造成肥胖。

補償心理

  • 認為吃了代糖「零卡食品」,就有多餘的卡路里空間去吃其他高油、高卡食物,造成整天攝取的卡路里仍然超過基礎代謝率而減肥失敗。
  • 但目前對於代糖是否對人體有害仍需更多研究佐證,不過可以從文獻中了解,若本身若有慢性病,對於代糖的攝取應更加謹慎

食用代糖會影響腸道菌叢,提高第2型糖尿病機率

  • 食用代糖會使通過腸胃道直接碰到腸道菌群,並使腸道菌相改變,進而對葡萄糖耐受性,產生不利的影響,同時與一般糖相比,代糖會略微提高第二型糖尿病機率,進而增加高血壓、中風、心臟病及死亡風險

Q9:減重期間喝無糖飲料/代糖飲料可以減肥嗎?

A:

無糖茶飲

  • 市售無糖茶飲,為了增加風味及口感,少部分含有代糖,可能還有加入香精等添加物,因此並不適合大量飲用或長期做減肥使用。
  • 若可自行泡茶,每日以600c.c.的飲茶量最為適合,例如綠茶的兒茶素有抗氧化作用,可抑制膽固醇具有降血糖效果,並可幫助脂肪燃燒、代謝、分解酵素,減肥時期飲用,有助於抑制脂肪組織增生,降低脂肪堆積。

零卡汽水/無糖加味水/代糖飲料

  • 例如可樂,又被戲稱「肥宅快樂水」,是經典人氣碳酸飲料,但是糖分及熱量真的很高。健康意識抬頭,人們開始注重糖分攝取,廠商推出了號稱「零熱量」的可樂,喝起來與正常糖一樣甜,卻少了熱量。
  • 當中其實添加了阿斯巴甜、醋磺內酯甲、蔗糖素等「人工甜味劑」。
  • 雖然看似減少熱量攝取,大腦接收甜味信號,血糖卻沒有上升,刺激身體釋放出多巴胺,增加對高熱量食物的渴望,反而有可能吃下更多熱量超標食物。
  • 研究顯示,含有「人工甜味劑」的食品,可能使胰島素分泌失衡,減緩新陳代謝的速度,造成肥胖及第二型糖尿病,因此需要慎選代糖種類。

總結

如果有減肥需求,又對含糖飲品愛不釋手的人,可將含糖飲料替換成代糖飲品,並嚴格控制食用的量與攝取時間。別忘了最佳的減肥方式還是飲食控制、規律運動,養成健康的生活習慣。

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