冬天減肥更有效?dcard網友實測有效的5個方式!讓你健康變身易瘦體質

分享到 FB

減肥之路沒有盡頭…網傳了那麼多減肥方式,想必大家都略有耳聞吧!究竟有沒有一個最有效的方法呢?冬天減肥更有效?這裡,我要分享冬天減肥的獨特優勢,還有冬天減肥5個方式dcard網友超推小妙招,讓你輕鬆擁有理想身材,快樂迎接新的一年啦! 

冬天減肥更有效的原因

冬天減肥更有效?
圖片來源:Freepik

冬天減脂效率高

隨著氣溫逐漸下降,人體基礎代謝率提高,使冬季減肥更加有效。基礎代謝的增加導致身體在安靜狀態下消耗更多能量,刺激脂肪燃燒,從而達到減肥的效果。這種現象使得冬季成為一個理想的減脂時機。

白色脂肪與棕色脂肪

人體脂肪可分為白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪主要用於能量儲存,棕色脂肪則負責燃燒能量,產生熱能以保持體溫穩定。而大家最想減掉的就是負責「囤貨」的白色脂肪。棕色脂肪是一種特殊的脂肪組織,除了在寒冷的環境下,可以讓棕色脂肪更努力工作消耗我們的熱量外,高強度的訓練以及補充適量的咖啡因都能讓棕色脂肪表現出更高的活性,有助於增加能量消耗,促進代謝唷。

冬天減肥5個方式dcard網友超推!

冬天減肥更有效?
圖片來源:Freepik

16+8

16+8飲食法,又被稱為「時間限制性飲食」,是一種定期範圍內進行進食的方法,通常包括每日的16小時斷食和8小時進食窗口。其優勢在於可以幫助控制卡路里攝取,促進體內胰島素敏感度。

這種間歇性斷食法,可以讓我們更有彈性地挑選食物,但別太放肆,畢竟要瘦得健康,挑對食物很重要!小編建議以「原型食物取代精緻澱粉」,還要確保蛋白質補充足夠(不是炸雞吃到飽喔!)。另外,喝水也很關鍵,多喝水不僅能緩解疲勞頭痛,還能幫你熬過飢餓感。間歇性斷食還提倡少量多餐,最後一餐吃飽一點,但別吃到撐,畢竟舒服最重要,記得控制蛋白質和膳食纖維的攝取,保持飽足感,才不容易破功唷。

當然,也有一些小缺點,像是初期可能會有疲勞、頭痛和微脫水的情況,要隨時注意身體狀況,不要逞強!

5+2輕斷食

5+2輕斷食法,也叫「週間輕斷食」,跟大家熟知的16+8飲食法有點相似,都是透過間歇性斷食改變身體代謝模式,達到減脂的效果。不同之處在於5+2將斷食週期拉長至以週為單位,讓大家更容易上手唷!

5+2的概念是一週中的兩天,也就是「輕卡日」,攝取極低的卡路里,女性為500卡/日,男性為600卡/日。這兩天的攝取主要以優質蛋白質、低醣食物和高纖蔬果為主,建議可以嘗試無糖優格也是不錯的選擇~

但若你是年長者、孕婦、患有慢性疾病、血糖或心血管問題的人,以及有腸胃疾病的人可能不太適合。所以記得要在嘗試前先諮詢醫師和營養師的意見唷!

碳循環飲食

碳循環飲食是依照熱量消耗多寡來決定碳水的攝取量,分成高碳日、低碳日、休息日。在開始碳循環飲食前,我們要先理解食物選擇,還得計算每天的TDEE,也就是你一天所需的熱量,包含基礎代謝率和各種活動的能量消耗。接著,根據你是要增肌還是減脂,做出調整。每個人的運動量不同,單一營養比例難以滿足需求。所以,碳循環飲食的概念就是根據每天的運動量調整碳水化合物的攝取唷。

舉例來說,如果今天運動量大,需要更多能量,就是高碳日(50%澱粉、35%蛋白質、15%健康油脂);想減脂的我們,可以設定高碳日為1天,以低碳日(25%澱粉、50%蛋白質、25%健康油脂)或休息日(10%澱粉、55%蛋白質、35%健康油脂)為主。但切記!低碳日不得低於2天,以免影響新陳代謝,造成復胖唷!

GM減肥

GM減肥法,又稱通用汽車公司減肥法,起初是由美國通用汽車公司為提高員工生產效率和提升健康而開發的,意外地讓嘗試的員工在一週內精神飽滿、健康提升,平均減重4-5公斤。

適用對象包括急需快速瘦身、需要迅速恢復體重的人,以及有重要場合需調整體型的人,尤其適合不喜歡運動的人。但注意,GM減肥法不宜作為長期的減重方案,恢復正常飲食後可能會出現體重回升。相比於短期計畫,長期改變生活和飲食習慣,例如增加運動、培養健康飲食,更有助於長期保持體重。

GM減肥法菜單

叮咚News|分享新奇與樂趣 - 圖4 Image by柒柒自製
圖片來源:柒柒製圖

▶FMD新陳代謝飲食法

不用挨餓的減肥法來啦!FMD也就是「快速新陳代謝飲食」,它是由美國知名營養師海莉·潘洛依創立,她可是協助小勞勃·道尼、珍妮佛·洛佩茲等人瘦身成功呢!

FMD分為三階段,每周28天輪替4次。第一階段(星期一、二)以碳水化合物和水果為主,紓解壓力;第二階段(星期三、四)注重蛋白質和蔬菜,解鎖脂肪,建構肌肉;第三階段(星期五、六、日)則包括各類食物和健康脂肪,啟動脂肪燃燒。

FMD強調食物力量,透過三階段的循環,誘發生理轉變,並排毒。執行時需注意特定任務、運動,每階段的飲食與不能吃的食材有所規定。

以下是FMD飲食法要遵守的10做10不做原則:

10做10不做
一天吃五餐: 三餐正餐,兩餐點心。就算不餓也要吃。不吃小麥。
除了睡覺期間,每餐之間至少隔2.5個小時。不吃玉米。
一定要在起床後30分鐘內吃第一餐。不吃乳製品。
初次執行必須做一輪完整的28天,才有機會讓食物重啟新陳代謝機制。不吃黃豆(所有的黃豆製品如豆腐、豆漿、醬油)
每個階段有專屬食材,不在階段裡的食材不要吃。不吃精緻糖。
必須遵守階段的次序。不喝含咖啡因的飲料。
每天必須喝自身體重乘以3cc的,將身體的毒素排出。不能喝酒。
盡量吃有機食材。不能吃果乾和喝果汁。
肉類應該無酸鹽。不吃人工甜味劑。
每個階段做不同的運動。不吃市售減肥食品。

冬天減肥注意事項

叮咚News|分享新奇與樂趣 - 圖5 Image by rawpixel.com on Freepik
圖片來源:Freepik

避免過度節食

減肥並非要忍受長時間的餓肚子,而是要選擇明智的食物。過度節食會使身體感到壓力,反而降低新陳代謝。請確保攝取足夠的基礎代謝所需的營養,擇食而非節食,挑選豐富營養的食材,才能讓我們在減重的同時保持健康。

減少糖分攝入

為了避免脂肪堆積,可以將飲料以無糖茶類為主。這樣一來,既能品味到美味的飲品,也減少了不必要的糖分攝取,才能更輕鬆地掌握減肥節奏。

清淡飲食

在冬天,高熱量的薑母鴨或燒酒雞實在讓人把持不住,但選擇清淡飲食才能夠有效減少能量攝入,既然要開始減肥了,不妨嘗試搭配蔬果、瘦肉和全穀食物,讓我們健康瘦下來吧!

多補充水分

雖然冬季我們可能不容易感到口渴,但保持充足的水分攝入仍然至關重要。水分有助於新陳代謝運作,同時促進身體排毒,讓你的減重計畫事半功倍。

睡眠充足

早睡早起身體好不是假的!良好的睡眠有助於平衡荷爾蒙水平,提高新陳代謝效率。有活力才更容易達成減重目標唷!

減肥吃什麼?

冬天減肥更有效?
圖片來源:Freepik

五穀雜糧

要擺脫單調的減肥飲食,五穀雜糧是不二之選。糙米、燕麥、全麥等富含纖維的食物,不僅可以讓我們吃得飽足,還能提供豐富的營養。

優質肉類

魚、蝦、雞胸肉、牛肉等,都是非常好的肉類。補充足夠的蛋白質才能維持肌肉量唷,更重要的是,蛋白質還可以增加飽足感!

蔬菜菌類

蔬菜和菌類是減肥餐的不二之選,提供豐富的營養,卻又低卡路里,讓我們吃飽也不會有負罪感。各色的蔬果也能確保我們攝取多元的維生素,提供身體所需唷!

水果

水果是自然的點心,提供天然糖分和纖維。儘管富含營養,但也要適量攝取,以免過多糖分影響減肥效果。

咖啡、茶

減肥的時候,咖啡和茶可是好朋友。適量的咖啡因有助於提升代謝率,同時還能抑制食慾,讓你在減肥過程中保持活力。不妨在餐後來一杯芳香的綠茶或是濃郁的咖啡,既能增加飽腹感又促進新陳代謝。

冬天減肥適當運動,效果加倍

冬天減肥更有效?
圖片來源:Freepik

早上空腹爬樓梯30-40分鐘

早晨的運動有助於啟動身體的新陳代謝,爬樓梯是一種很好的有氧運動,能夠全身參與,促進脂肪燃燒。

HIIT

高強度間歇訓練(HIIT)是一種快速且高強度的訓練方式,非常適合平常比較忙碌的人群,HIIT不只可以提高代謝率,運動結束後,也會持續消耗卡路里唷!

瑜珈

瑜珈不僅可以提高靈活性,還有助於身心放鬆,更能雕塑身體的曲線,想要瘦得漂亮,瑜珈是非常好的運動選擇唷。

《免責聲明》

在進行任何減肥計畫之前,建議咨詢專業的醫療和營養意見,以確保選擇的方式對個人身體健康安全。本文提供的信息僅供參考,並不構成專業建議。進行減肥時應保持合理的節制,避免極端的飲食和運動方式,以免對身體造成不必要的負擔。

結語

無論是16+8、5+2輕斷食還是碳循環飲食,這些都只是通往成功的不同路徑。最重要的是,選擇一種方法並堅持下去,因為只有持之以恆,我們才能看見真正的改變唷!並且,我們應該謹記,每個人的身體狀況不同,並非所有方法都適用於每個人。在開始任何減肥計畫之前,建議諮詢醫生或營養師的建議,以確保選擇的方式不會對身體造成負擔。願大家在這個冬季,以健康的方式擁抱變化,迎接更好的自己。

分享到 FB