台灣的衝浪人口約兩萬，相比起四、五十萬的潛水人口，衝浪在台灣仍算是小眾的水上活動。很多人在體驗幾次衝浪之後，因為「太難」就放棄了。的確，衝浪是不那麼好掌控的運動，外在變因太多，所需體力也很大，但其實如果沒有要往專業選手去發展，一般人只要有一定的體能，在教練帶領下，人人都能體會站在浪板上的快樂！
今天的文章將針對衝浪新手，推薦3個必學的訓練動作，同時解答一些關於體能鍛鍊方面的問題，不論你是完全沒接觸過衝浪、體能卡關中的新手，或想重拾衝浪興趣的人，將這些鍛鍊持之以恆，必能幫助你日後的衝浪表現。
掌握這2個關鍵動作，學衝浪得心應手
對新手來說，衝浪最難掌握的就是「起乘」和「划水」這兩個動作了。
1.起乘
起乘就是用手臂撐起上半身，再從俯臥姿快速變換成站姿的動作。這個動作需要穩定的核心、強健的上肢，和整體肌肉協調性。許多沒有重訓習慣的新手初期很容易疲勞，撐幾次就沒力了，這往往是因為手臂與核心缺乏訓練。
2.划水
划水看似簡單，但實際上不然，因為從浪來到起乘之間的時間很短，要在這短短幾秒鐘內，讓浪板加速到能夠衝出去，代表每一下划水都必須扎實又有力，這動作同樣非常吃上肢的肌力。
浪人必學的3個基礎訓練動作
根據以上兩個新手最容易卡關的動作，建議所有喜歡衝浪、或有興趣想要學習衝浪的人，平常培養重訓的習慣，已經有習慣的人，可以加強訓練以下幾組動作，對衝浪表現絕對會有很大的加分效果！
1.臥推
- 訓練肌群：胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌
- 次數：8-12下 x 2-3組
- 居家版：將槓鈴換成啞鈴
肩關節穩定，手腕伸直不彎曲或翹起，手肘、手腕呈直線，垂直於地面。槓鈴往下放時（離心）吸氣，槓鈴向上舉時（向心）呼氣。
2.槓鈴蹲舉
- 訓練肌群：核心肌群、股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群和背肌
- 次數：6-8下 x 1-3組
- 居家版：將槓鈴換成啞鈴
雙腳與肩同寬，腳尖微外八，將槓鈴放到肩上後下蹲，保持脊椎中立不變形，留意骨盆無前傾或後傾。
3.單手啞鈴划船
- 訓練肌群：背肌、前三角肌
- 次數：6-8下 x 2-3組
- 居家版：啞鈴可換成彈力帶
穩定下半身，收緊核心，背部打直，啟動肩胛再帶動手臂力量，將啞鈴向上拉起。留意手肘不向外打開，拉起啞鈴時，手先稍微向前伸展，再往後上方拉起，做出類似划船的動作。
衝浪新手的健身Q&A
Q1.平常一定要做鍛練嗎？
鍛練的目的在於讓學習衝浪更輕鬆、有趣，讓你更能享受衝浪的過程，而不是「變瘦」或「秀腹肌」，雖然這些外表上的改變常會伴隨著鍛鍊出現，但如果是追求外表而去訓練，成效往往不會太理想，或無法長久。
Q2.衝浪能讓身材變好？
理論上，會。衝浪會用到全身的肌群，所以如果有常衝浪，一定會鍛鍊到身材。
但是！身材是80%的飲食加上20%的運動而成，所以如果飲食習慣不好，身材如何就很難說了。
Q3.沒有在運動的人也能學衝浪嗎？
只要有想學的心，和健康無恙的身體（沒有用藥、酒醉、心臟疾病等等），在專業教練的安全指導下，不論年齡、男女、胖瘦，都能學習衝浪！
Q4.平常有在鍛鍊身材，對學衝浪有幫助嗎？
是，但並非絕對。
有鍛鍊的人體能更好，因此一定會比沒鍛鍊的人學得更輕鬆些。但如果只是論「成功在衝浪板上站起來」，不論身材如何，只要有教練指導，基本上，第一次上課就能成功了喔！
Q5.浪人的日常訓練應該針對哪些肌群？
從抬起衝浪板到下水衝浪這整個過程，你會用到全身的肌肉，其中最頻繁使用的就是核心肌群了。因此，平常建議多練深蹲、硬舉、屈體划船、土耳其起立等全身性動作，而非針對單ㄧ肌群的動作。
*Ｐ編註：但如果肌肉還在訓鍊的修復期、或者有受傷，則會建議採取單一肌群的鍛鍊。
衝浪是一項體能需求較高的運動，因此，平常除了肌力的訓練，也應包含耐力、柔軟度、平衡感，全方位的鍛鍊會讓你更有能力應付瞬息萬變的大海，並好好享受乘風破浪的當下。
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