【居家運動計畫】教你如何不進健身房,也可以「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」!

教你如何不進健身房,也可以瘦小腿、全身燃脂

大家好~我是H編,過年期間你是不是也跟我一樣每天吃好吃滿呢?每到春節連假,各種年菜佳餚總是招喚著我,讓我完全克制不了那嘴饞的慾望啊!才過一個年就變成了「小腹婆」,如果這些脂肪可以換成現金有多好XD 年假過完,不僅得收收心,身材也得維持一下~ 跟著H編我一起來一動一動吧!

居家運動計畫,燃脂動起來!

1. 緊實體態:瑜珈

瑜珈可以幫助提升身體柔軟度,緊實整體肌肉,調適身心,算是在運動中比較柔和的,適合運動初學者以及不能從事激烈運動的人。瑜珈的重點在於保持每個動作平穩呼吸,呼吸要長、呼氣要深。

瑜珈動作一:嬰兒式

嬰兒式
嬰兒式

以跪姿進行,將膝蓋打開約45度角,雙手慢慢向前伸直,讓上半身往前趴,臉自然朝下、前額貼地。

瑜珈動作二:下犬式

下犬式
下犬式

讓膝蓋與手掌貼地,身體呈ㄇ字型為預備姿勢,接下來將腳尖立起來,手維持不動,將整個重心往後移到腳上,腳後跟慢慢貼地,讓整個身體呈倒V,再恢復到預備姿勢。

瑜珈動作三:橋式

棒式
橋式

平躺並全身放鬆,雙手手掌朝下緊貼地面,彎曲膝蓋成90度,雙腿張開與肩同寬,腳掌貼地,腳跟盡量靠近臀部,用力將骨盆抬起,頸椎不要用力避免受傷,深呼吸保持此姿勢30秒,然後緩慢呼氣,回到原始動作。


2. 雕塑身型:核心肌群

核心運動想必大家都不陌生,這也是H編最害怕的關卡,因為真的會超級大爆汗、累到不行,但也表示你的脂肪正在快速燃燒!!

核心運動一:登山者

登山者式
登山者式

手掌與腳尖貼地,將身體拱起,背部保持水平不動,並將左腳彎曲向腹部靠攏、再來換右腳,如同爬山一般快速移動雙腳,約做30-60秒。

核心運動二:腳踏車捲腹

腳踏車捲腹
腳踏車捲腹

先平躺於地面,腰臀緊貼不動,雙腳彎曲90度,頭部抬起,以左手肘向右膝蓋靠攏,後將右腳打直,再以右手肘向左膝蓋靠攏,左腳再打直,循環此動作,雙腳像騎腳踏車一樣,上半身則不斷以手肘靠攏為左右扭轉姿勢。

核心運動三:棒式

棒式
棒式

俗稱為「平板撐」,這動作非常簡單,卻會應用到全身的肌肉。

讓身體呈現俯臥姿勢,雙肘貼緊地面,腳尖顛起,並將雙腳打開與肩同寬,背部維持水平不動,能撐多久就盡量撐,你會發現全身肌肉都在用力。


3. 間歇性運動:TABATA

Tabata
TABATA

TABATA是將核心訓練集結的一種運動方式,應用最短的時間,把訓練強度提升最大化,才能快速達到燃脂效果,運動原則是「運動20秒,休息10秒為一組,共做8個循環,時間為4分鐘」。

  • 基礎動作一:深蹲
  • 基礎動作二 : 登山者
  • 基礎動作三 : 平躺十字交叉
  • 基礎動作四 : 跪姿俯臥撐
  • 基礎動作五 : 開合跳
  • 基礎動作六 : 深蹲跳
  • 基礎動作七 : 高抬腿
  • 基礎動作八 : 波比跳

以上這些動作都是TABATA中很常見的,可依個人需求做更換及順序的調整,大家可以參考影片執行,會更有效率哦!H編特地找了一個初階的版本給大家,讓初學者也可以在家挑戰看看~

4分鐘Tabata運動 極速燃脂全身(初級版)

H編精心整理的居家運動,有沒有讓你對減肥又重新燃起希望呢?

別自我放棄,要吃就要動,把握這個原則,就能輕鬆維持好身材~

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