腸道健康知多少?益生菌、益生質雙管齊下才是王道

益生菌選擇
腸胃健康
腸道健康知多少 / 圖片出處

現代人健康意識抬頭,吃的均衡健康成為重要準則,作為人體重要消化器官-腸道,與免疫力有著密不可分的關係,相關保健不可輕忽。

說到腸道健康自然而然會聯想到「益生菌」這個耳熟能詳的名詞。益生菌顧名思義是指有益身體健康的益菌,雖然人體中本來就存在益生菌,但飲食不均衡、作息不正常、工作壓力大、服用抗生素等種種因素,都可能破壞腸道環境的平衡,使益生菌難以存活,進而讓消化、健康出狀況。

因此適時適量補給益生菌,可以讓腸道運作更順暢。看到貨架上五花八門的益生菌商品,卻不知道怎麼下手,相信是許多人的煩惱。挑選時記住這些訣竅,讓你不再有選擇障礙。

益生菌種類及功效

益生菌
益生菌產品 / 圖片出處

其實超過90%的益生菌屬於乳酸菌,但並非所有乳酸菌都是益生菌。目前市面上常見的益生菌多屬於乳酸菌,不同菌種擁有不同功效,主要可分為保養腸胃道、減緩過敏兩大功效,應視個人狀況,選擇合適的益生菌產品對症下藥。

腸胃道保養類

A菌:嗜酸乳桿菌主要定殖於小腸,靠產生乳酸、醋酸維持腸道菌叢,減少有害菌侵入,同時也有抑制陰道黴菌生長的作用,可同步達到私密處保養的效果。

B菌:包括比菲德氏菌、龍根菌與雷特氏菌等,常駐在大腸中,這類菌株最大特色是擁有雙歧結構,容易在腸道表面形成保護層,調整腸道菌叢生態,促進腸胃蠕動,有助改善病毒性腹瀉、乳糖不耐症。

C菌:乾酪乳桿菌,又稱凱氏乳桿菌,屬於存活能力較強的菌種,在全腸道中都能生存,可預防腸道不適、調節免疫,並減緩過敏症狀。

改善過敏類

LGG菌:鼠李糖乳桿菌耐受腸胃道消化能力佳,可改善腹瀉、腸胃蠕動,有效提升免疫T細胞活性、調節季節性過敏,是強大的輔助型益生菌。

LP菌:副乾酪乳桿菌具耐胃酸與膽鹽的特性,國內研究指出可調整過敏體質,但須持續服用才有機會見效。

益生菌挑選須知、注意事項:

  1. 品牌及認證:選擇權威性品牌,同時擁有國家認證的益生菌,如國家級健康食品認證(小綠人標章)、SNQ國家品質標章安全認證,相對具備保障,且有較多評價可參考。
  2. 菌株標示詳盡:包括菌株來源/名稱、生產方式。
  3. 菌數範圍合理:20億~100億為佳,腸道容納含量有限,過量菌數恐無法發揮最大功效。 
  4. 劑型:建議選擇粉劑膠囊類型,方便攜帶,錠狀製作過程經過高溫加壓,會產生菌株壞死的疑慮。
  5. 益生菌什麼時候吃:為確保益生菌抵達腸道時還存活著,建議在餐間服用、隨餐服用,或是餐後立即服用,除了可避免空腹食用的不適感,胃酸也較不易影響益生菌效用。此外,應避免與熱食混合服用,若食用抗生素,應間隔一個半小時至兩小時再補充。

益生菌的養分—「益生質」攝取

益生質
益生質 / 圖片出處

除了補充適度益生菌,也要多多攝取能提供好菌營養來源的物質-益生質,讓好菌獲得養分來源、補充能量,以維護腸道環境。益生質多以膳食纖維與寡糖等人體無法消化吸收的物質為主,這七大類食物均富含益生質: 

  1. 全穀根莖類:糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯
  2. 豆類:黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
  3. 蔬菜:蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類
  4. 水果:蘋果、木瓜、香蕉
  5. 堅果種子:杏仁、核桃、腰果、南瓜子
  6. 海藻類:紫菜、海帶、海茸
  7. 蕈菇類:木耳、香菇、金針菇等菇類

除了適時適量補充益生菌產品,日常飲食也要多吃富含益生質食物,並維持良好作息,才能好菌多多。益生菌、益生質對腸道保健來說缺一不可,是相輔相成的重要存在,兩者兼具才能讓保健效果加乘,擁有健康多彩的生活。

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abby 專欄作家大頭照

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