健身迷思|運動順序很重要!只要做對了讓你事半功倍

運動順序很重要!只要做對了讓你事半功倍

減脂需要健康飲食以及運動的搭配,但你知道「運動的順序」也很重要嗎?

「減脂」比「減重」更加困難,重量訓練和有氧運動同時進行,打破健身迷思,正確的運動流程會讓你事半功倍,更有效率喔!

運動的順序
減脂需搭配飲食和運動

想減脂 要先重訓還是有氧?

建議先做重量訓練再做有氧!

當減脂是你目前首要目標時,建議先做重量訓練再做有氧!

主要是因為人體的熱量消耗順序,當人體需要更多能量來活動時,我們會先使用「血糖」、「肌肉中的肝醣」再來是「脂肪」,接著是「肝臟中的肝醣」,最後才是血液裡的「三酸甘油脂」。

從這個消耗能量的順序可以看出,必須先耗光肝醣,才會燃燒脂肪,而重訓就是能夠代謝肝醣的最佳方式!

有氧運動
想減脂,先重訓再有氧

當體內的肝醣被無氧代謝(重訓)消耗到一定程度之後,脂肪消耗的速率會增加。而無氧運動(也就是重訓)可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中,促進代謝,讓消脂的效果更好;反之若是先做有氧運動,消耗掉大量肝醣,之後再進行無氧運動時便沒有肝醣可以消耗,這時候的重量訓練效果反而很很差喔!

先進行重量訓練的好處

上面提到「重訓」可有效消耗肝醣,是為了能夠讓肌肉有更強的力氣去負荷更大的重量,此時會需要利用身體裡的肝醣來快速產生能量。把重訓擺在有氧前,還有一個主要原因是,如果先做了1個小時的有氧運動,耗費過多的體力,就可能沒有力氣去做重訓,接下來的訓練效果也會大打折扣。

重訓
重量訓練-無氧運動

有氧運動與重訓的時間分配

若是在同一天的運動流程當中,會建議有氧的時間不要超過重訓的一半,也就是在1個小時重訓過後,可以接著做20~30分鐘的中低強度有氧,例如慢跑、飛輪或滑步機等,來幫助燃脂。

踩飛輪
踩飛輪-有氧運動

運動後吃對食物更有助減

運動之後補回被消耗的肝醣,可以讓增肌減脂的成效更好!

訓練後飲食
訓練後的補充也很重要

訓練後記得攝取碳水和蛋白質,除了可以補充肝醣,讓我們恢復體力之外,更重要的是能避免肌肉被當成能量燃燒,否則剛剛努力的運動就白費啦!同時蛋白質也是修復受傷的肌肉組織的營養來源,當肌肉量增加,人體的基礎代謝率也會跟著提高,平時消耗熱量的速度也會更快。所以運動完,可以嘗試補充一些原型碳水食物以及蛋白質,例如地瓜、雞胸肉或者來杯高蛋白,都有助於肌肉的修復喔!

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Bryan專欄作家

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