衝浪新手|如何快速上手?浪人必學的3個日常訓練動作,讓你在板上如魚得水

衝浪新手
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衝浪
衝浪示意/Image by Pexels

台灣的衝浪人口約兩萬,相比起四、五十萬的潛水人口,衝浪在台灣仍算是小眾的水上活動。很多人在體驗幾次衝浪之後,因為「太難」就放棄了。的確,衝浪是不那麼好掌控的運動,外在變因太多,所需體力也很大,但其實如果沒有要往專業選手去發展,一般人只要有一定的體能,在教練帶領下,人人都能體會站在浪板上的快樂!

今天的文章將針對衝浪新手,推薦3個必學的訓練動作,同時解答一些關於體能鍛鍊方面的問題,不論你是完全沒接觸過衝浪、體能卡關中的新手,或想重拾衝浪興趣的人,將這些鍛鍊持之以恆,必能幫助你日後的衝浪表現。

掌握這2個關鍵動作,學衝浪得心應手

對新手來說,衝浪最難掌握的就是「起乘」「划水」這兩個動作了。

1.起乘

起乘
起乘 /Image by Pexels

起乘就是用手臂撐起上半身,再從俯臥姿快速變換成站姿的動作。這個動作需要穩定的核心、強健的上肢,和整體肌肉協調性。許多沒有重訓習慣的新手初期很容易疲勞,撐幾次就沒力了,這往往是因為手臂與核心缺乏訓練。

2.划水

划水
划水/Image by Pexels

划水看似簡單,但實際上不然,因為從浪來到起乘之間的時間很短,要在這短短幾秒鐘內,讓浪板加速到能夠衝出去,代表每一下划水都必須扎實又有力,這動作同樣非常吃上肢的肌力。

浪人必學的3個基礎訓練動作

根據以上兩個新手最容易卡關的動作,建議所有喜歡衝浪、或有興趣想要學習衝浪的人,平常培養重訓的習慣,已經有習慣的人,可以加強訓練以下幾組動作,對衝浪表現絕對會有很大的加分效果!

1.臥推

臥推
臥推/Image by Pexels
  • 訓練肌群:胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌
  • 次數8-12 x 2-3 
  • 居家版:將槓鈴換成啞鈴

肩關節穩定,手腕伸直不彎曲或翹起,手肘、手腕呈直線,垂直於地面。槓鈴往下放時(離心)吸氣,槓鈴向上舉時(向心)呼氣。

2.槓鈴蹲舉

槓鈴蹲舉
槓鈴蹲舉/Image by Pexels
  • 訓練肌群:核心肌群、股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群和背肌
  • 次數6-8 x 1-3 
  • 居家版:將槓鈴換成啞鈴

雙腳與肩同寬,腳尖微外八,將槓鈴放到肩上後下蹲,保持脊椎中立不變形,留意骨盆無前傾或後傾。

3.單手啞鈴划船

啞鈴划船
啞鈴划船/Image by Pexels
  • 訓練肌群:背肌、前三角肌
  • 次數6-8 x 2-3 
  • 居家版:啞鈴可換成彈力帶

穩定下半身,收緊核心,背部打直,啟動肩胛再帶動手臂力量,將啞鈴向上拉起。留意手肘不向外打開,拉起啞鈴時,手先稍微向前伸展,再往後上方拉起,做出類似划船的動作。

衝浪新手的健身Q&A

健身
健身示意/Image by Pexels

Q1.平常一定要做鍛練嗎?

鍛練的目的在於讓學習衝浪更輕鬆、有趣,讓你更能享受衝浪的過程,而不是「變瘦」或「秀腹肌」,雖然這些外表上的改變常會伴隨著鍛鍊出現,但如果是追求外表而去訓練,成效往往不會太理想,或無法長久。

Q2.衝浪能讓身材變好?

理論上,會。衝浪會用到全身的肌群,所以如果有常衝浪,一定會鍛鍊到身材。
但是!身材是80%的飲食加上20%的運動而成,所以如果飲食習慣不好,身材如何就很難說了。

Q3.沒有在運動的人也能學衝浪嗎?

只要有想學的心,和健康無恙的身體(沒有用藥、酒醉、心臟疾病等等),在專業教練的安全指導下,不論年齡、男女、胖瘦,都能學習衝浪!

Q4.平常有在鍛鍊身材,對學衝浪有幫助嗎?

是,但並非絕對。
有鍛鍊的人體能更好,因此一定會比沒鍛鍊的人學得更輕鬆些。但如果只是論「成功在衝浪板上站起來」,不論身材如何,只要有教練指導,基本上,第一次上課就能成功了喔!

Q5.浪人的日常訓練應該針對哪些肌群?

從抬起衝浪板到下水衝浪這整個過程,你會用到全身的肌肉,其中最頻繁使用的就是核心肌群了。因此,平常建議多練深蹲、硬舉、屈體划船、土耳其起立等全身性動作,而非針對單ㄧ肌群的動作。
*P編註:但如果肌肉還在訓鍊的修復期、或者有受傷,則會建議採取單一肌群的鍛鍊。

衝浪
衝浪示意/Image by Pexels

衝浪是一項體能需求較高的運動,因此,平常除了肌力的訓練,也應包含耐力、柔軟度、平衡感,全方位的鍛鍊會讓你更有能力應付瞬息萬變的大海,並好好享受乘風破浪的當下。

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