緩解腰痠背痛最有效的4個瑜伽體式,天天練還能改善駝背、提升柔軟度!

緩解腰痠背痛最有效的4個瑜伽動作
瑜伽示意圖
瑜伽示意圖

現代人長期低頭用手機、駝背打電腦,腰痠背痛的問題變得相當常見,這些痠痛其實是身體發出的警訊,告訴我們某個部位的肌肉正在承擔過多的壓力,如果一直忽略這些警訊,嚴重的話可能會造成脊椎方面的疾病。

今天要介紹的幾種瑜伽體式對於緩解腰痠背痛非常有效,而且新手友善,只要家中有瑜伽墊就可以自己練習,現在就起來跟著動一動吧!

貓牛式

提升脊椎柔軟度、矯正骨盆、伸展頸背部、調節呼吸、釋放壓力

圖2 貓牛式
貓牛式
  1. 四足跪姿,手掌於肩膀下方,膝蓋與骨盆同寬,腳趾點地準備。
  2. 先做「牛式」,吸氣時,慢慢將肚臍往下放,骨盆向前傾,像做凹背的動作,視線往上看,伸展脊椎。
  3. 接著做「貓式」,吐氣時,想像肚臍被人從上方慢慢拎起,骨盆向後傾,手掌用力推地,視線看向肚臍,做拱背的動作。
  4. 重複貓式、牛式約5-10次。

小提醒:

  1. 這個動作非常適合身體僵硬的初學者,多多練習貓牛式可以增加脊椎、骨盆的活動度。
  2. 初學者練習時應著重在呼吸與動作配合的節奏,保持呼吸平緩,以及找到脊椎中立的位置,全程慢速進行。
  3. 特別留意,做牛式時不要「折腰」,而是透過「轉動骨盆」來讓腰部自然的下沉。做貓式也一樣,是透過轉動骨盆和核心的收縮,來讓腹部向上提起。

上犬式

改善駝背、舒緩背部疼痛、改善氣喘、拉伸腹肌

圖3 上犬式
上犬式
  1. 趴臥在墊子上,雙腿打直,腳背貼地,雙手撐在胸部兩側準備。
  2. 吸氣,手和雙腿出力,將身體慢慢往上撐起,脊椎一節一節往上展開,直到身體騰空,只剩手掌跟腳背貼地。
  3. 吐氣,視線往上看,頭向後仰打開呼吸通道,維持核心出力背部收緊,停留3-5個呼吸。

小提醒:

  1. 這個動作重點在打開胸椎與整個前側身體,脊椎是往天空方向延伸,而不是往前。
  2. 初學者最常見的誤區就是聳肩,如果發現自己有聳肩的狀況,先放鬆肩膀,然後手掌往下用力推地撐起上半身,通常就可以改善了。

駱駝式

放鬆肩頸、舒緩下背疼痛、暢通呼吸道、改善圓肩和駝背

圖4 駱駝式
駱駝式
  1. 高跪姿,雙腿與骨盆同寬,平行瑜珈墊,雙手放在下腰準備。
  2. 吸氣時,穩定核心肌群,夾緊肩胛骨,打開胸口。
  3. 呼氣時,身體慢慢向後仰讓胸口打開更多,並把手放下扶在腳跟上,頭部慢慢後仰,停留5個呼吸。

小提醒:

  1. 初學者不需要急著把脖子往後仰,如果身體比較緊繃,停留在手叉腰,視線往斜上方看的姿勢就好。
  2. 這個動作的開始跟結束都必須緩慢進行,並且停在你有辦法穩定呼吸的角度即可,千萬不要為了後彎更多而有過急的動作,以避免運動傷害。

嬰兒式

放鬆下背、促進腸胃消化與排氣、改善失眠、緩解經痛

圖5 嬰兒式
嬰兒式
  1. 跪坐在墊上,膝蓋稍微打開,腳大拇指互碰。
  2. 雙手往墊子前方走,直到額頭點地,胸部貼著大腿,然後停留5個呼吸。
  3. 每次吸氣時想像把氣吸到後腰,吐氣時想像讓軀幹往地板沈入更多。

小提醒:

  1. 很多人因為肌肉緊繃,剛開始會坐不到腳跟或額頭碰不到地,如果有這種情況時,建議墊一塊瑜伽磚或折一條毯子,放在屁股或額頭下方輔助練習。
  2. 嬰兒式常被當作運動結束後的舒緩動作,因此建議練習完上面幾個體式後,將嬰兒式擺在最後面練習。

圖片來源 /Pexels

真正改善腰痠背痛的根本,是從日常習慣的改善做起,建議平常就可以多練習這幾個動作,不要每次都等到已經有疼痛感才來抱佛腳喔!

更多運動文章內容,都在叮咚News🔔

Polly Chen - 叮咚快訊專欄作家

推薦閱讀