運動該做「有氧」還是「無氧」?兩者差別在哪裡?一起動起來燃燒脂肪吧!

無氧運動有氧運動
運動
運動示意圖/Photo by John Arano on Unsplash

只要講到減肥、減脂,大家第一個想到的就是運動!但運動又有區分「有氧」、「無氧」兩種,這兩者互相搭配,才能確實燃燒脂肪、提升代謝,達到增肌減脂的效果,但一定有人問,不都是運動嗎?其中又有什麼差別?所以本文將為大家解析,到底什麼叫做有氧、無氧?對健康與減脂有哪些好處?

有氧運動V.S無氧運動 差異及功能

有氧運動

有氧運動
有氧運動/ Photo by Gabin Vallet on Unsplash

「有氧運動」時間需要較長,但強度較小,主要利用「氧氣代謝」來燃脂,簡單來說,就是必須要讓氧氣有足夠時間進入身體的組織細胞,使醣類、脂肪、蛋白質能充分氧化燃燒,搭配呼吸及肌肉的規律收縮,時間至少持續20分鐘以上,心跳達到個人心跳率的65-85%,這樣才能算是有效的「有氧運動」。

▶ 有氧運動好處

  • 燃燒脂肪卡路里、提升代謝率
  • 提升心肺功能、肌耐力
  • 促進血液循環、維持心血管健康
  • 預防骨質疏鬆
  • 改善睡眠、緩解壓力 

▶ 運動類型

球類運動、飛輪、Zumba、瑜珈、慢跑、跳繩、健走、游泳、單車等。

無氧運動

圖3,無氧運動/Photo by Scott Webb on Unsplash
無氧運動/Photo by Scott Webb on Unsplash

「無氧運動」需要的是身體短時間的爆發力,運動強度較高,呼吸及心跳也會比較快,如果說有氧是需要氧氣進入身體,那無氧就是相反,只要缺乏氧氣,人體就只會代謝單一種醣類,透過運動過程中的「無氧代謝」讓肌肉產生乳酸再進行能量轉化,藉由破壞肌肉纖維,讓肌肉再生進而增肌加肉量,但因為「無氧運動」是需要在短時間內增加肌耐力,所以會建議採用“低強度、多次數”的方式,每組動作以15-20次為限,重複3-4組即可。

▶ 無氧運動好處

  • 提高肌肉量、雕塑身型
  • 提升基礎代謝率
  • 增加骨質密度、強化肌肉及骨骼
  • 改善不良姿勢與體態
  • 強化韌帶及骨骼
  • 改善睡眠、緩解壓力情緒 

▶ 運動類型

啞鈴、壺鈴、TRX、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、核心運動、重訓、拳擊

「無氧+有氧」燃脂更事半功倍!

「有氧減脂,無氧增肌」

因為「有氧」跟「無氧」的作用大不相同,有氧可以燃脂,無氧則可以增加肌肉量,因此想要真的達到減肥、雕塑身型的成效,就必須兩者搭配,通常會先進行「有氧運動」跑步、飛輪等,再來執行「無氧運動」重訓、核心訓練。

而運動前後,大家也別忘了暖身及拉筋收操,暖身是為了讓身體準備好進入運動狀態,減少運動傷害;而拉筋收操,是為了讓肌肉線條更好看,也避免乳酸堆積、肌肉緊繃及痠痛不適,這樣才能在安全舒服的情況,達到健康減脂的效果哦!

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