懷孕運動的6大好處,告訴你產婦順產的秘密!

懷孕運動好處

以前老一輩總認為懷孕期間運動,容易影響到胎兒流產或早產的問題,需要避免進行。但近期有研究指出,其實在懷孕時運動,可以幫助有較高機會由陰道順產,且較不易罹患妊娠糖尿病及妊娠高血壓等,而透過孕期運動也有助於改善骨盆帶疼痛的問題,建議孕婦每週需維持150分鐘中強度的有氧運動。那有什麼樣的運動適合懷孕時執行呢?有什麼禁忌症嗎?本篇將介紹孕期運動的優點、禁忌和前中後期適合的運動,想知道就進來看看吧!

孕婦運動的好處
產婦運動的好處

懷孕可以運動嗎?

答案是「可以」。WHO指出運動的好處,超過所帶來的風險,但孕婦運動需針對個別狀況,給予適合的運動諮詢與建議,常見需避免的狀況有,核心肌群是否會出力?骨盆是否有前傾或歪斜?脊椎是否有腰椎前凸的狀況?運動強度也須參考孕婦是否原本就有運動習慣,以及平時的工作型態和工作時所需耗費的體力及是否有禁忌症,並遵循醫師給予的孕婦指引裡提到的運動類型。若運動時產生不適,也需回診時,讓婦產科醫師判斷狀況,以利檢查和追蹤,給予適合建議。

懷孕期運動的6大好處

  • 降低疾病風險
    孕期運動可以改善身體對葡萄糖的耐受性,當持續做15-20分鐘的運動時,約可降20-40mg/do的血糖,也能藉此控制體重、維持身材或提高體能、舒壓睡眠、減少便秘和腹脹的情形,並提升胎兒血管彈性,降低心血管風險。
  • 適應孕期不舒服
    隨著腹部重量的增加,肌力的訓練可改善腰痠背痛的問題,也能保持一定的活力並減少孕吐、水腫等孕期不適。
  • 控制孕期體重
    體重控制對於孕婦來說非常重要,因為當體重過重,容易罹患妊娠糖尿病,對寶寶及媽咪都會有健康上的風險。
  • 對寶寶成長有幫助
    當寶寶在媽咪的肚子裡,也能感受到媽媽的心跳,20週後的寶寶已經開始發展聽力,當媽媽運動時,加速的心跳也是與寶寶互動的方式。而運動會提升體內的血液循環,也能加速氧氣與養分在體內流動,幫助寶寶的發育。
  • 增加媽媽生產時的體力
    保持運動的習慣,可以維持體力,在生產時,才不至於體力耗盡,變成需要做剖腹產。尤其是現代人因久坐造成骨盆無力,訓練骨盆底肌也能讓寶寶順產。
  • 幫助產後恢復
    在懷孕前保持運動習慣,在產後要恢復體力和身形就會更加容易,尤其是變形的骨盆與腹部,需要花較多力氣復原,而訓練骨盆底肌也可以加速產道和私密處的修復。

孕婦的肌力訓練
孕婦的肌力訓練

懷孕可運動的條件

  • 懷孕3個月後,胎兒較穩定,就可以開始漸進式運動
  • 若本來就有運動習慣的媽媽,若醫師評估無禁忌症,可維持本來的運動頻率,但以一次不要超過一個小時為原則(若是醫師判斷後,屬於運動禁忌的族群,即使是運動員或者有長期運動習慣的媽咪,也都不建議運動唷!)

有這些狀況需避免運動

  • 陰道出血
  • 疑似破水
  • 頭暈、頭痛、腹痛、胸悶、胸痛
  • 運動前呼吸急促
  • 肌肉無力且平衡有問題

孕婦禁忌症

  • 早產或早期破水
  • 子宮內生長遲滯
  • 持續出血(懷孕12週以上)
  • 子癇前症或妊娠高血壓
  • 多胞胎妊娠併有早產風險
  • 前置胎盤(懷孕26週以上)
  • 子宮頸閉鎖不全或子宮頸環紮術
運動伸展
孕婦運動伸展

孕婦運動安排及注意事項

一、懷孕初期訓練

靜態與輕度有氧為主,因此時胎兒尚未穩定,從伸展開始活動四肢,是相對安全的。若身體漸漸適應孕期的不適,可以從散步開始,慢慢依照自身狀況,開始增加一些有氧運動的訓練,例如快走、簡單的有氧、舞蹈動作等。

  • 散步:為最初階的有氧運動,可提升血液循環及鍛鍊體力
  • 快走:比散步再進階的有氧運動,建議從每天運動10分鐘開始
  • 伸展:靜態的伸展,可以喚醒孕期鬆散的骨骼與肌肉

二、懷孕中期訓練

此時的胎兒較穩定,除了有氧運動以外,可以增加一些肌力訓練,因應腹部日漸增加的重量與身體的重心變化。當身體重心逐漸往前,需增加後背的訓練,而當體重逐漸增加,就需訓練大腿肌肉,來幫助身體平衡穩定。

  • 飛輪:為進階的有氧運動,可以幫助訓練肌力與培養體能
  • 有氧:團體課程可以認識很多朋友,一起訓練,讓運動更有效率
  • 深蹲:適合孕婦訓練下肢肌力及全身核心,有助於生產
  • 游泳:適合懷孕中後期,為不傷關節的有氧活動,還能幫助孕婦降低體溫
  • 孕婦瑜伽:可訓練肌力與平衡,幫助日常活動機能與為生產做準備
  • 皮拉提斯:加強核心與肌力,協助日常生活機能與為生產做準備

三、懷孕後期訓練

懷孕後期較不建議做激烈的有氧,運動量也需要慢慢減少,建議可以將訓練重心轉為幫助生產的訓練,例如凱格爾運動。凱格爾運動為針對女性骨盆底肌的訓練,除了可以幫助生產更順利以外,也可降低產後容易尿失禁、漏尿的問題。雖然深蹲可以協助順產,但孕期後段,深蹲反而不太建議孕媽咪做訓練,因為肚子已經非常大了,若做深蹲可能會有平衡的問題,不僅運動效果不好,也可能會有跌倒的風險,所以此時不建議做深蹲訓練。

  • 凱格爾運動:加強骨盆底肌訓練,幫助生產及預防產後鬆弛。
圖4孕婦游泳示意圖
孕婦游泳示意圖

運動需立即停止的警訊

  • 運動前出現呼吸急促
  • 運動時感覺頭暈、頭痛、胸悶、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹等症狀
  • 宮縮痛、陰道出血、陰道液體洩漏等,需立即就醫

避免之運動項目

  •  需要快速移動的運動,例如快跑等
  • 可能衝擊腹部的運動,例如拳擊、球類競技等
  • 需高壓或過熱的環境 ,例如水肺潛水、熱瑜珈、熱皮拉提斯等

注意事項

  • 原則上每天不超過60分鐘
  • 每週達150分鐘
  • 做到可以說話,但無法唱歌的中等強度運動量
  • 若本身有血糖問題的媽咪,運動前須先監測血糖,確認是否有異常狀況(血糖<60mg/dl或>200mg/dl)
  • 穿著合適的衣服,需具備提供支撐乳房與腹部的功能性,增加保護
  • 準備足夠水分,在運動前中後需隨時補充水分,避免脫水

運動時間安排

建議從每天執行5-10分鐘開始,每週逐步增加5-10分鐘。

舉例:

  • 第一週:5-10分鐘
  • 第二週:10-20分鐘
  • 以此類推,最多不超過每週150分鐘

時代的轉變,讓大家的觀念漸漸轉變,開始了解懷孕運動的好處與重要性,除了幫助順產以外,也能提升肌力,減少腰痠背痛等不舒服的情況。當然運動的同時,也需要隨時留意身體的健康狀況唷!祝福所有孕媽咪都能順利產下可愛健康的寶寶。

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