健身新手怎麼練|10大基礎器材功用、訓練部位大解密

健身新手怎麼練

健身新手初入健身房,盡是琳瑯滿目的健身器材,到底該如何做起呢?每項器材到底訓練的肌群是哪裡?本文提供健身新手十個器材,針對腿部、胸部、肩膀及手臂肌群的訓練來做介紹。


腿部訓練:

健身、瘦大腿
照片取自 yorkbarbell

1.大腿推蹬機 Leg press

訓練肌群:大腿前側肌群、臀肌、腿後肌和小腿肌

鍛鍊腿部肌肉,讓腿部更具線條。不熟悉深蹲的初學者非常建議從這個器材開始訓練腿部。

健身初學者-雙腿伸屈 Leg Extension
照片取自 bodysolid

2.雙腿伸屈 Leg Extension

訓練肌群:大腿前側肌群

目的在鍛鍊大腿前側股四頭肌,除了讓大腿線條更好看,還有保護膝蓋等作用。


健身器材練肩膀:

坐姿肩推機
照片取自 truefitnes

3.坐姿肩推機 Shoulder Press Machine

訓練肌群:肩膀 (三角肌)和胸肌上部

肩推是發展上半身肌力很好的動作之一,增加上肢力量,為啞鈴、槓鈴臥推打下堅實基礎。

側平舉機 Lateral Raise Machine
照片取自 gymequip

4.側平舉機 Lateral Raise Machine

訓練肌群:肩膀後束 (三角肌後束)

三角肌屬於身體中相對小的肌群,相對較不好練大。專注於三角肌群的感受度是把肩膀練寬的一大要點,想要有個寬肩,練側平舉就對了!


健身初學者練手臂:

手臂怎麼練
照片取自 bodysolid

5.二頭彎舉機 Arm Curl Machine

訓練肌群:二頭肌 (長頭居多)

夏天到了,二頭彎舉機能幫你練出好看的手臂線條。

練手臂三頭肌
照片取自 precor

6.三頭伸展機 Triceps Extension Machine

訓練肌群:三頭肌

三頭肌會讓你視覺上的手臂更粗更厚實。


健身初學者背部:

照片7
照片取自 strengthlevel

7.滑輪下拉 Lat pulldown

訓練肌群:背部肌群(背闊肌、大圓肌、小圓肌)、後肩頸肌肉(斜方肌)

不管男女一定要練的肌群。男生夢寐以求的V型身材,女生背部線條外,除了讓背部更挺拔,走起路也來更好看。

背部怎麼練
【照片8】照片取自 menshealth

8.引體向上 Pull-up

訓練肌群:背部肌肉(背闊肌、大圓肌、小圓肌)、胸部肌群、手臂肌群

單槓的輔助器材。主要可以訓練背部肌肉、同時打造手臂線條,也有助脊椎的伸展。


健身初學者練胸部:

健身初學者、練胸肌
照片取自 titanfitness

9.平躺胸推機 Flat Chest Press Machine

訓練肌群:整個胸肌

要注意盡可能使用胸大肌去發力。不管是男生女生,練的好穿衣服更好看。

照片10
照片取自 strengthlevel

10.蝴蝶夾胸機 Chest Fly Machine

訓練肌群:胸肌中縫

不論新手、老手都愛的練胸器材。訓練胸部的線條,讓胸型更挺、更有型。


以上提供的器材可以讓剛踏入健身房的你有個方向,針對自己想要訓練的目標肌群去訓練。而健身房器材多樣,每樣器材都有訓練的要點,若大家在訓練的時候遇到問題,記得還是要尋求專業教練的協助喔!

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Bryan專欄作家

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