我該增肌還是減脂?兩種模式差別一次看懂!

健身 重訓

常常聽人家說要增肌、減脂是什麼意思呢?到底該增肌還是減脂?分別該做什麼樣的訓練?無論是為了追求健康或是身材,相信這些問題一定常常困擾著健身新手,本篇文章就要來帶你了解,究竟兩者的差別在哪呢?


|減脂:定義、菜單、實際做法

健身重訓-增肌減脂
我該增肌還是減脂?兩種模式差別一次看懂!

減脂顧名思義就是減去體內多餘的脂肪。最主要的核心概念就是要創造「熱量赤字」,也就是說攝入的熱量需要小於消耗的熱量。此時的飲食選擇就非常重要了,避免進食煎炸食物和含有大量精緻澱粉的食物之外,還需要留意蛋白質的攝取。

為了讓體內的熱量燃燒更多,此階段也會需要更多的有氧訓練,主要運動會聚焦在為「中強度、長時間」的脂肪燃燒,例如慢跑、飛輪等。一般來說「減脂期」的運動強度會控制在50%到75%最大心率,且至少持續30分鐘,身體才會開始將脂肪當作主要能量來源,達到減脂效果。

增肌減脂
增肌減脂

要注意的是,當你進行了一段時間的有氧運動,身體會開始適應運動強度,此時就要逐漸加強運動的強度及時間。不過最後仍會遇到減肥撞牆期,因為單純進行有氧運動,無法幫助身體增加肌肉,基礎代謝不夠高的情況會導致你平時所消耗的熱量偏低,無法長期維持體態。


|增肌 :定義、菜單、實際做法

健身重訓-增肌 
|增肌 :定義、菜單、實際做法

增肌簡單來說就是增加體內的骨骼肌,因為相同量的肌肉所能消耗的熱量遠遠大於脂肪,這也是為什麼肌肉發達的人往往可以吃更多而不容易胖。

增肌最常見的訓練就是重訓,透過健身房中的各種器材,或是純粹以啞鈴、壺鈴等重物,去刺激身體各部位的肌肉成長。建議一開始先著重在感受身體肌肉、將動作做正確,確實使用欲訓練的部位發力,而健身房器材的使用可以參考「健身新手怎麼練|10大基礎器材功用、訓練部位大解密」。


健身重訓,過來人的小提醒~

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健身重訓,過來人的小提醒~

其實除了持之以恆的的運動之外,正確的飲食更是重要。均衡的飲食包含了飲食種類的選擇,進食的時間,除了能讓身體維持良好的狀態還能讓身體更健康。而長期的體態維持則需要「增肌」以及「減脂」的互相搭配,也就是重訓以及有氧運動的雙管齊下。

最後,每一個人的身體狀況、肌肉基因都不盡相同,對食物的敏感度、熱量的的吸收也不同,因此想要更有效率的維持體態,還是得要更了解自己的身體,也可以尋求專業營養師的建議喔!

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Bryan專欄作家

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