【增肌減脂運動菜單 X 飲食攻略】塑造完美體態,一起健康瘦起來!

增肌減脂
圖1,運動示意圖/Photo by Bradley Dunn on Unsplash

「減肥一直是人生最難的課題」我想正在看這篇文章的你,應該心有戚戚焉吧!而在減肥的同時,不只想要健康瘦,更不想之後快速復胖,但要怎麼做才能達成目標呢?重點在於「增肌減脂」,只需飲食和運動之間的搭配平衡,健康瘦身就不再是夢想!

增肌減脂秘訣,應該要這樣做!

圖2,增肌減脂秘訣/Photo by Meghan Holmes on Unsplash
增肌減脂秘訣/Photo by Meghan Holmes on Unsplash

大家都知道瘦身要「增肌減脂」,可到底什麼叫增肌減脂?又應該怎麼做才對?簡單來說它們其實是兩件事情,正確來說,應該是要在減少脂肪的同時,要預防肌肉流失,並增加身體肌肉量。

增肌

熱量攝取<熱量消耗,肌肉和體重才會增加,所以要重訓。

減脂

熱量攝取>熱量消耗,身體脂肪才會減少,所以要飲食控制+有氧。

能夠確實達成「增肌減脂」的關鍵,在於飲食控制與留意每日攝取熱量,但必須兼顧運動提升熱量消耗,並透過運動和飲食幫助肌肉合成,藉此增加肌肉量。

運動菜單「有氧」+「重訓」黃金法則

有氧運動+重訓
有氧運動+重訓/Photo by CATHY PHAM on Unsplash

想要確實達到增肌減脂,運動菜單的配置是重點!

「有氧」主要可以達到減脂效果,「重訓」屬於「無氧」,能幫忙身體增肌;因此應該要雙管齊下,隨著身體目前的狀態,調整有氧與無氧運動的比例。

假如你想要體重快速下降,短期間減肥,就可以做有氧,若你體重呈現停滯期,有氧運動比例也可以拉高;但如果想要長期維持體態,不讓身體容易復胖,就必須做重訓,這樣才是隨著“身體狀態”,滾動式調整運動菜單比例的黃金原則。

如果想知道有氧與無氧的差別在哪?又有哪些運動可以執行,可以這篇延伸閱讀 >>> 運動該做「有氧」還是無氧」?兩者差別在哪裡?一起動起來燃燒脂肪吧!

增肌減脂飲食攻略

圖4,減脂飲食攻略/Photo by Anna Pelzer on Unsplash 1
減脂飲食攻略/Photo by Anna Pelzer on Unsplash

增肌減脂飲食怎麼吃最好?前提是,你必須知道自己每日應攝取的熱量要多少?這樣才不會讓身體缺乏營養,減肥不成反失了健康,甚至影響肌肉合成。

身體每日所需熱量公式

圖5,每日所需熱量表/Photo by 衛生福利部國民健康署
每日所需熱量表/Photo by 衛生福利部國民健康署

「體重(公斤) X (女22/男24) X 身體活動指數」

計算每日所需熱量,可以依照此標準為目標,補充適當醣類、優質蛋白質等,千萬別因為想要減肥就刻意節食,小心反而有可能越減越肥哦!

圖6,身體活動指數表/Photo by 衛生福利部國民健康署 1
身體活動指數表/Photo by 衛生福利部國民健康署

而大家可以依據自己的身體活動指數,來判斷自己應該要如何計算每日所需熱量。

運動後的正確飲食觀念

圖6,醣類與蛋白質/Photo by Sam Moghadam Khamseh on Unsplash
醣類與蛋白質/Photo by Sam Moghadam Khamseh on Unsplash

想確實「增肌減脂」,醣類蛋白質扮演著舉足輕重的角色,這兩者都是合成肌肉最重要的營養來源,所以在增肌減脂期間,不建議完全戒斷醣類,因為適量的碳水化合物,其實是可以幫助身體轉化能量,幫助合成蛋白質形成與修復肌肉,所以若醣類不足,反而會容易讓肌肉流失。

尤其是運動後的30分鐘內,屬於肌肉修復的黃金時機,此時可攝取「高蛋白質」的食物,當然若講求快速有效,也可以喝「乳清蛋白」。

延伸閱讀 >>> 乳清蛋白是什麼?該怎麼泡?何時喝?減肥健身必備良品QA全解答!

最佳飲食攻略

圖7,熱量控制+168間歇性斷食/Photo by Artur Luczka on Unsplash
熱量控制+168間歇性斷食/Photo by Artur Łuczka on Unsplash

「增肌減脂的飲食重點,每日熱量控制+搭配間歇性斷食」

若想要增肌減脂效果更好,除了熱量控制、飲食挑選,大家也可以搭配「間歇性斷食法」也就是俗稱的168飲食,掌握「16小時空腹,8小時內進食」原則,但要記住!這8小時內應該要飲食均衡,糖類&蛋白質是重點,不能認為斷食法可以瘦身,在進食的8小時中就肆無忌憚亂吃,那這樣並不會變瘦哦~

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