乳清蛋白是什麼?該怎麼泡?何時喝?減肥健身必備良品QA全解答!

乳清蛋白是什麼?該怎麼泡?
乳清蛋白沖調示意圖
乳清蛋白沖調示意圖/Photo by LyfeFuel on Unsplash

許多健身及減肥的人,都知道可以補充乳清蛋白,增加肌肉組成主要成分「蛋白質」,能修復肌力訓練後的肌肉,並促進肌肉合成,使身體外型更加美觀,還能達到飽足感的效果,可說是減肥者的福音!

但乳清蛋白到底應該在什麼時候喝?又應該怎麼泡才對呢?一起跟著本文腳步深入瞭解。

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白通常會在母乳與牛奶裡出現,而我們現在吃到的乳清蛋白,是透過牛奶分離出來的,其含有高蛋白質及維生素、礦物質;市售的乳清蛋白,為了符合消費者的口味,會添加一些香料,讓乳清蛋白擁有不同的風味,但原始的乳清蛋白是沒有什麼味道的,其實就像在喝很清淡的牛奶。

乳清蛋白是什麼
乳清蛋白成分及來源/Photo by CTRL – A Meal Replacement on Unsplash

市售常見的乳清蛋白種類

乳清蛋白種類
乳清蛋白種類/Photo by pinterest

乳清蛋白可依據製程的差異,分為以下三種:

1.濃縮乳清蛋白(WPC)

「濃縮乳清蛋白」是市售最常見的類型,製程最少最單純,因此除了蛋白質以外,還保留了部分乳糖及脂肪、微量營養素,此種乳清蛋白的蛋白質,含量比例通常落在35~80%之間,隨廠牌有所不同,價格也比較便宜,CP值高,因此如果沒有乳糖不耐症或其他需求的人,其實喝這個就可以了。

2.水解乳清蛋白(WPH)

「水解乳清蛋白」顧名思義,其實就是將乳清蛋白預先“水解”,轉化成小分子的胜肽讓人體能更快的吸收,蛋白質含量會比濃縮的乳清蛋白來來得高,約落在90%以上,但價格就比較不親民就是了。

3.分離乳清蛋白(WPI)

「分離乳清蛋白」是經加工後,去除了牛奶中的脂肪與乳糖,也因此熱量是三款乳清蛋白中最低的,而蛋白質含量通常在90%以上,屬於高濃度的性質,非常適合乳糖不耐症、運動員、減肥的人食用,但價格也是3種類型中最高的。

乳清蛋白沖泡方式

乳清蛋白怎麼喝
乳清蛋白沖泡方式/Photo by Joseph Greve on Unsplash

沖泡「乳清蛋白」建議應使用「常溫水」或「冷水」來沖泡,這邊要破除迷思,不是因為蛋白質遇熱會破壞營養,而是因為會產生「蛋白質變性」的關係,蛋白質變性會使乳清蛋白結塊,喝的時候就會有像奶粉沒泡開一樣的塊狀物,口感就會不好。

乳清蛋白如何沖泡?

要泡乳清蛋白,夢編建議用有杯蓋的容器來泡,飲用口感會更好。先以40度以下的溫水或冷水沖泡,記得先倒水再倒乳清蛋白,並將瓶蓋鎖緊、搖晃瓶身,使乳清蛋白充分溶解,就沖泡完成啦!

飲用乳清蛋白最佳時間點

乳清蛋白何時喝
乳清蛋白飲用時機點/Photo by LyfeFuel on Unsplash

1.重訓後的30分鐘

重訓後的30分鐘引用乳清蛋白,是肌肉分解及合成的關鍵時機,若能把握這黃金時間,補充蛋白質,就能提供肌肉最佳的合成原料,使肌肉質量增加。

2.日常食用

其實乳清蛋白不一定要健身、減肥者才能喝,正常每人每日蛋白質攝取量應在20-30g,如果日常飲食中蛋白質、胺基酸攝取不夠的人,也能作為日常營養補給使用,重點就不在於時機,而是「攝取總量」。

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