上班族經常需要長時間久坐不動，如果發現有腰酸背痛、下背疼痛的毛病，可能是「骨盆前傾」惹的禍！根據研究顯示，超過7成的人有骨盆前傾的問題，導致體態、站姿不美觀，對日常生活增添不少困擾。很多人骨盆前傾卻不自知，以下統整自我檢測與改善方法，幫你找回姿勢正確的儀態。
為什麼會骨盆前傾？
骨盆前傾屬於一種骨盆位移，人體的背肌、髂腰肌（髖部的重要肌肉，包括腰大肌與髂肌，連結軀幹與下肢）、大腿前側長期處於肌肉縮短且緊繃的狀態，臀肌、腹肌與大腿後側肌肉長而鬆弛，臀部腹部力量不足，骨骼前後側肌肉張力失衡，使得骨盆無法維持在正常的中立位置。
若出現骨盆前傾，腰椎為了保持人體直立平衡、不往前倒，便會自然而然代償性的增加向後傾的角度，導致腰彎弧度過大，脊椎承受的擠壓壓力增加。從側面看，會有小腹突出、下背部明顯拱腰，還有往後翹的「偽翹臀」。千萬不要被偽翹臀誤導，因為這是骨盆前傾會有的明顯特徵之一。骨盆前傾姿勢嚴重造成內臟器官位移，可能進而出現便秘、經痛或婦科問題。
常見成因
1.久坐：長時間維持坐姿，若姿勢不良，髂腰肌縮短且緊繃，臀部與腹部肌肉無力，容易有骨盆前傾的現象。
2.長期穿高跟鞋：穿高跟鞋重心落在腳尖處，下意識會將屁股往後翹，以維持平衡，使背肌與大腿前側肌肉被拉緊。
3.健身重訓：健身重訓時，若腹部、腿部與臀部肌力不足，可能讓下背部的肌群代償，長時間下來變得緊繃僵硬，無力的肌肉更加無法將骨盆拉回中立位置，形成惡性循環。
4.懷孕：因乳房與子宮逐漸變大，身體重心前移，若核心肌群不夠有力維持平衡，也可能造成骨盆前傾。
骨盆前傾自我檢測
骨盆前傾若在6至18度屬正常，但過度前傾就會對健康造成一定傷害。如何知道自己有沒有骨盆前傾?首先需要找到一面牆壁，並靠牆站立，讓背部與臀部緊貼牆面，後腰空隙處落在3指寬的範圍代表姿勢正常，如果容納得下一個拳頭則有骨盆前傾的問題。
3招改善骨盆前傾
養成正確坐/站姿
平站時腹部應出力將臀部收回，讓頭部、肩膀、臀部與腳踝成一直線，好似有一條線自頭頂上方把自己往上拉。空閒時間可以靠牆站立，保留腰後方空隙3指寬，讓身體記住正確的姿勢；坐姿保持抬頭挺胸，戒除駝背、往前/後傾，或是翹腳的壞習慣，上班過程中也應適時休息、起身走動，避免久坐。
肌肉訓練運動
橋式
橋式是瑜珈中常見的招式之一，可以訓練到腹部與臀部肌肉，同時有助改善骨盆前傾。平躺於瑜珈墊上，膝蓋彎曲、雙腳踩地，手掌朝下放置於身體兩側，背平貼地面、微縮小腹，運用臀部、大腿與核心的力量緩緩抬起臀部，將身體頂高，停留約15秒，再慢慢放下臀部，回到準備動作，每組12次，一天建議做三組。
屈膝伸展
屈膝伸展能達到放鬆髂腰肌的效果，採取類似弓箭部的動作，後方膝蓋落地，大腿與地面垂直，並將腰部挺直，小腹收緊，屁股向前推直至後腳大腿前側有緊繃感，保持動作60秒後換邊，每日左右腳各5次。
物理治療
對自身狀態若不清楚，諮詢專業物理治療師也是好選擇。透過評估每個人的姿勢、肌肉狀態與發力狀況，物理治療師將提供合適的方法對症下藥，包括：徒手治療、超音波治療、姿勢矯正與肌群訓練等。
想改善骨盆前傾，從上述方法看到2個重要關鍵：首先要訓練出健康有彈性的肌肉、讓被拉長且鬆弛的肌肉變得有彈性，緊繃的肌肉部分能夠伸展延長；再來要具備對動作控制的認知，充分了解骨盆前傾、後傾狀況，時時刻刻提醒自己保持良好姿勢。
透過矯正骨盆前傾，讓腰椎、脊柱呈現最自然的狀態，腰痠背痛、小腹便便的情形才能大大改進，重新擁有健康又自信的姿態。
