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上班族經常需要長時間久坐不動,如果發現有腰酸背痛、下背疼痛的毛病,可能是「骨盆前傾」惹的禍!根據研究顯示,超過7成的人有骨盆前傾的問題,導致體態、站姿不美觀,對日常生活增添不少困擾。很多人骨盆前傾卻不自知,以下統整自我檢測與改善方法,幫你找回姿勢正確的儀態。

為什麼會骨盆前傾?
骨盆前傾屬於一種骨盆位移,人體的背肌、髂腰肌(髖部的重要肌肉,包括腰大肌與髂肌,連結軀幹與下肢)、大腿前側長期處於肌肉縮短且緊繃的狀態,臀肌、腹肌與大腿後側肌肉長而鬆弛,臀部腹部力量不足,骨骼前後側肌肉張力失衡,使得骨盆無法維持在正常的中立位置。
若出現骨盆前傾,腰椎為了保持人體直立平衡、不往前倒,便會自然而然代償性的增加向後傾的角度,導致腰彎弧度過大,脊椎承受的擠壓壓力增加。從側面看,會有小腹突出、下背部明顯拱腰,還有往後翹的「偽翹臀」。千萬不要被偽翹臀誤導,因為這是骨盆前傾會有的明顯特徵之一。骨盆前傾姿勢嚴重造成內臟器官位移,可能進而出現便秘、經痛或婦科問題。

常見成因
1.久坐:長時間維持坐姿,若姿勢不良,髂腰肌縮短且緊繃,臀部與腹部肌肉無力,容易有骨盆前傾的現象。
2.長期穿高跟鞋:穿高跟鞋重心落在腳尖處,下意識會將屁股往後翹,以維持平衡,使背肌與大腿前側肌肉被拉緊。
3.健身重訓:健身重訓時,若腹部、腿部與臀部肌力不足,可能讓下背部的肌群代償,長時間下來變得緊繃僵硬,無力的肌肉更加無法將骨盆拉回中立位置,形成惡性循環。
4.懷孕:因乳房與子宮逐漸變大,身體重心前移,若核心肌群不夠有力維持平衡,也可能造成骨盆前傾。

骨盆前傾自我檢測
骨盆前傾若在6至18度屬正常,但過度前傾就會對健康造成一定傷害。如何知道自己有沒有骨盆前傾?首先需要找到一面牆壁,並靠牆站立,讓背部與臀部緊貼牆面,後腰空隙處落在3指寬的範圍代表姿勢正常,如果容納得下一個拳頭則有骨盆前傾的問題。
3招改善骨盆前傾
養成正確坐/站姿
平站時腹部應出力將臀部收回,讓頭部、肩膀、臀部與腳踝成一直線,好似有一條線自頭頂上方把自己往上拉。空閒時間可以靠牆站立,保留腰後方空隙3指寬,讓身體記住正確的姿勢;坐姿保持抬頭挺胸,戒除駝背、往前/後傾,或是翹腳的壞習慣,上班過程中也應適時休息、起身走動,避免久坐。
肌肉訓練運動
橋式
橋式是瑜珈中常見的招式之一,可以訓練到腹部與臀部肌肉,同時有助改善骨盆前傾。平躺於瑜珈墊上,膝蓋彎曲、雙腳踩地,手掌朝下放置於身體兩側,背平貼地面、微縮小腹,運用臀部、大腿與核心的力量緩緩抬起臀部,將身體頂高,停留約15秒,再慢慢放下臀部,回到準備動作,每組12次,一天建議做三組。

屈膝伸展
屈膝伸展能達到放鬆髂腰肌的效果,採取類似弓箭部的動作,後方膝蓋落地,大腿與地面垂直,並將腰部挺直,小腹收緊,屁股向前推直至後腳大腿前側有緊繃感,保持動作60秒後換邊,每日左右腳各5次。
物理治療
對自身狀態若不清楚,諮詢專業物理治療師也是好選擇。透過評估每個人的姿勢、肌肉狀態與發力狀況,物理治療師將提供合適的方法對症下藥,包括:徒手治療、超音波治療、姿勢矯正與肌群訓練等。

想改善骨盆前傾,從上述方法看到2個重要關鍵:首先要訓練出健康有彈性的肌肉、讓被拉長且鬆弛的肌肉變得有彈性,緊繃的肌肉部分能夠伸展延長;再來要具備對動作控制的認知,充分了解骨盆前傾、後傾狀況,時時刻刻提醒自己保持良好姿勢。
透過矯正骨盆前傾,讓腰椎、脊柱呈現最自然的狀態,腰痠背痛、小腹便便的情形才能大大改進,重新擁有健康又自信的姿態。